19일 방송된 MBC ‘나 혼자 산다’에서 자취 5개월 차 일상을 공개한 규현은 아침에 일어나자마자 컵라면을 뜯으며 “다이어트 컵라면으로 잡채밥을 만들 것”이라고 말해 눈길을 모았다.
규현은 저칼로리 다이어트 컵라면에 다진 마늘과 라면 스프 한 숟갈, 저칼로리 굴 소스 반 숟갈, 알룰로스 반 숟갈, 간장 한 숟가락을 넣고 뜨거운 물을 부어 초간단 잡채를 만들었다. 여기에 오리고기와 표고버섯을 곁들여 풍미와 식감도 더했다.
규현은 “다이어트 컵라면으로 만든 잡채밥이다. 진짜 괜찮다. 실제 다이어트에도 도움이 된다”며 “생각보다 너무 맛있다. 살을 6㎏ 뺐는데 그때 많이 먹었던 식단이다”라고 극찬했다. 완성된 잡채를 현미밥과 함께 먹는 규현의 모습을 보던 배우 이장우는 ”이거 먹으면 살 빼지!“라고 감탄했다.
당면 적게 넣고 채소 많이 넣어도 잡채 칼로리 낮출 수 있어
만약 규현이 체중 조절을 고려하지 않고 기존 레시피 대로 잡채밥을 만들었다면 밥 한 공기의 칼로리가 약 300Kcal에 잡채 1인분(150g)은 204Kcal(식품의약품안전처 자료) 정도다. 여기에 고기 등 다른 반찬까지 감안하면 꽤 고칼로리의 음식인 셈이다.
하지만 규현이 사용한 다이어트 컵라면의 면은 주로 밀가루를 전혀 사용하지 않고 기름에 튀기지 않은 녹두 당면이다. 여기에 불포화지방산 함량이 높은 오리고기와 칼로리는 낮고 포만감은 큰 각종 채소, 혈당 관리에 좋은 현미밥, 저칼로리·저당 양념을 더해 맛도 좋고 다이어트에도 도움이 되는 요리로 탈바꿈한 것.
한편, 기존 잡채의 재료를 동일하게 사용하되 비율을 살짝 조절하는 것만으로도 잡채를 다이어트 음식으로 즐길 수 있다. 잡채는 본래 채소가 많은 음식이라는 뜻으로, 주인공이 당면이 아닌 채소인 만큼 당면을 적게 넣고 채소를 많이 넣어 만들면 열량을 크게 낮출 수 있다.
잡채에 주로 넣는 채소인 양파, 파프리카, 당근, 시금치 등은 항산화 물질과 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있다. 특히 그중 양파는 크롬 성분이 많아 당면 속의 포도당 대사를 촉진한다. 또 양파의 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 줄여 혈관 건강, 염증 방지, 체중 감량에 큰 도움이 되므로 다이어트 중이라면 잡채에 양파를 듬뿍 넣어 먹는 것이 좋다.