중년에 식물성 단백질을 많이 먹은 여성은 혈관병에 덜 걸리고 노년에 더 건강하다는 연구 결과가 나왔다. 중년 여성 4만 8천여 명의 식단-생활 습관을 조사한 대규모 연구 결과다. 식물성 단백질의 대표 음식이 바로 각종 콩류, 견과류 등이다. 주위에서 쉽게 구할 수 있는 콩 음식이 여성 건강에 어떤 영향을 미칠까?
식물성 단백질 많이 먹었더니… 질병 위험 낮추고 인지 기능 유지
최근 국제 학술지 미국 임상영양학저널(AJCN)에 단백질 섭취와 중년 여성의 건강을 살핀 논문이 실렸다. 38~59세 미국 여성 4만 8762명을 대상으로 단백질 섭취량이 중년-노년 건강에 미치는 영향을 분석했다.
그 결과, 식물성 단백질을 많이 먹은 여성들이 동물성 단백질을 많이 섭취한 여성들보다 심장병, 암, 당뇨병에 적게 걸리고 인지 기능에서 상당한 우위를 보였다. 중년에 단백질 대부분을 식물성 식품을 통해 먹고 소량만 동물성 식품으로 섭취하는 게 노년 건강에 좋다는 것이다.
흡수 잘 되는 동물성 단백질 vs 혈액–혈관에 좋은 식물성
소고기-돼지고기-닭고기-달걀 등 동물성 단백질은 몸에 흡수가 잘 되는 장점이 있다. 반면에 핏속에 중성지방-콜레스테롤을 높이는 포화지방이 많아 살코기를 골라서 먹어야 한다. 반면에 콩류, 견과류, 통곡물 등은 단백질 효과 외에도 핏속에서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 작용을 한다(질병관리청 자료). 근육 증진 외에 뇌졸중, 심장병 등 혈관병 예방에도 기여한다.
중년 여성에 특히 좋은 이유… 갱년기 혈관병 예방에 기여
대두(노란콩), 검은콩 등 콩류는 갱년기 여성에 특히 좋다. 단백질이 많아 근육 유지에 도움을 주고 이소플라본 성분은 갱년기 증상을 완화하는 데 기여한다. 혈압을 낮추고 핏속의 중성지방을 줄여 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(심근경색) 등 심뇌혈관 질환 예방에 효과가 있다. 질병관리청은 심뇌혈관 질환 예방을 돕는 음식에 콩류를 포함시키고 있다. 콩을 넣은 잡곡밥, 콩자반, 콩나물, 두부 등 다양하게 콩 단백질을 섭취할 수 있다.
핏속 중성지방 줄이고 노화 늦추고… 견과류의 건강 효과
밤, 호두, 땅콩 등 견과류는 단백질 외에도 불포화 지방산이 많아 중성지방과 콜레스테롤을 줄여준다. 혈관 속 지방 감소를 유도, 피가 잘 순환하도록 돕는다. 피부 노화를 늦추는 데도 기여한다. 아침에 저지방-칼슘 보강 요거트(요구르트)와 함께 먹으면 뼈 건강에도 도움이 된다. 겨울철 간식으로 좋으나 과식은 금물이다. 산패를 막기 위해 평소 냉장고에 보관했다가 필요할 때 꺼내 먹는 게 안전하다.