미국 일간지 ‘워싱턴포스트(Washington Post)’는 마트에서 식품을 고를 때 초가공 식품일 가능성이 높은 9가지 위험 표시를 발견하는 데 도움이 되는 간단한 정보를 소개했다.
1. 세 가지 이상의 재료 포함됐는지 확인
많은 초가공 식품에는 고등학교 화학 실험처럼 들리는 긴 성분 목록이 있다. 많은 초가공 빵에는 설탕, 식물성 기름, 인공 감미료, 소르빈산, 프로피온산 칼슘, 다템, 모노글리세리드 등 여러 방부제, 유화제, 유통기한 연장제가 함유돼 있다. 따라서 밀가루, 보리가루, 사워도우 스타터, 소금, 견과류 또는 건포도 등 간단한 재료만 들어 있는 빵을 선택하는 것이 좋다.
하버드 T.H. 챈 공중보건대학원의 영양학 부교수인 스티븐 데브리스는 “가능한 한 가장 적은 성분으로 가장 적게 변형된 식품을 찾아야 한다”고 말했다.
2. 증점제, 안정제 또는 유화제 포함됐는지 확인
초가공 식품에는 종종 보기 좋게 보이게 하는 염료, 유통기한을 늘리기 위한 방부제, 식감을 개선하거나 한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 매장 진열대에 보관할 때 성분이 분리되는 것을 방지하기 위한 증점제, 안정제, 유화제가 포함돼 있다. 따라서 대두 레시틴, 구아검, 잔탄검, 카라기난, 모노 및 디글리세라이드, 카복시메틸셀룰로오스와 같은 성분이 들어 있는지 확인한다.
3. 설탕과 감미료 첨가됐는지 확인
옥수수 시럽, 사탕수수 설탕, 맥아 시럽 또는 당밀이 함유된 식품은 피해야 한다. 단맛을 더 원한다면 설탕이나 꿀을 직접 첨가하는 것이 좋다. 데브리스는 “대부분의 사람들은 포장된 제품보다 꿀이나 설탕을 적게 넣는다”고 말했다.
4. ‘당’으로 끝나는 성분은 피해야
자당, 맥아당, 포도당, 과당 또는 포도당이 들어 있는지 살펴봐야 한다. 이는 첨가당의 다른 이름이기 때문이다.
5. 인공 또는 ‘가짜’ 설탕 피해야
아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜-K, 사카린 또는 스테비아를 찾아보는 것이 좋다. 감미료와 인공 향료는 초가공 식품의 또 다른 특징이다.
6. 건강 주장 상품 의심
초가공 식품은 종종 포장에 과장된 마케팅 문구가 적혀 있다. 영양가가 높은 것으로 판매되는 많은 제품에는 실제로 감미료와 기타 첨가물이 들어 있다.
7. 낮은 당 약속 제품 의심
제품 라벨에 설탕 함량이 낮다고 표시돼 있는 것도 의심해 봐야 한다. 제조업체는 종종 제품에 첨가된 설탕을 인공 감미료로 대체하기 때문에 이는 위험 신호일 수 있다.
8. 인스턴트 및 향이 첨가된 제품 피해야
인스턴트 오트밀은 일반적으로 품질을 저하시키는 방식으로 기계적으로 변경된다. 아침 식사로 오트밀을 좋아한다면 귀리만 들어 있고 다른 것은 들어 있지 않은 제품을 구입하는 것이 좋다. 다양한 과일이나 다른 맛이 첨가된 식품의 유혹에 현혹되면 안된다.
9. 부엌에서 만들 수 있어야 한다
의심스러우면 성분 라벨을 보고 집에서 만들 수 있는지 물어보라. 초가공 식품에는 일반적으로 가정에서 사용하지 않는 첨가물이 들어 있다. 이러한 식품은 프로스트 시리얼, 도넛, 핫도그, 치킨 너겟 등 자연에서 볼 수 없는 질감과 모양으로 변형되는 경우가 많다.
어쩔 수 없이 초가공 식품을 구매할 때는 ‘패밀리 사이즈’를 피하고 1인분 제품을 선택하는 것이 좋다. 뉴욕대의 영양학, 식품학, 공중보건학 명예교수인 마리온 네슬레는 “큰 포장은 과식하게 만들도록 설계됐다”며 “큰 포장을 보고 먹는 것을 멈출 수 없다면 사지 않는 것이 좋다”고 말했다.