건강 관련 기사나 소식에 자주 등장하는 주인공 중 하나가 바로 호르몬이다. 호르몬은 많은 양이 필요한 것은 아니지만 신진대사 조절은 물론 기분에 영향을 미치는 등 중요한 역할을 맡고 있기 때문이다. 호르몬이 과도하게 혹은 적게 분비돼 균형이 깨지면 신체는 물론 기분 등에 심각한 문제가 생길 수 있다. 호르몬 건강을 위해 평소 먹는 것 하나에도 세심하게 신경을 써야 하는 이유다.
물론 호르몬 이상으로 신체나 심리적으로 큰 변화가 생겼다면 병원을 찾아 전문의의 치료를 받는 것이 우선이다. 질환 등이 호르몬 불균형의 원인인 경우는 식단 개선만으로 망가진 균형을 바로 잡을 수는 없다. 하지만 식단이나 식습관은 평소 호르몬 균형을 유지하는데 힘을 주는 든든한 지원군이 될 수 있다. 건강매체 프리벤션(Prevention)이 전문가 의견을 바탕으로 호르몬 균형을 위해 어떤 음식을 주로 먹는 것이 좋은지, 피해야 할 음식은 없는지 살펴봤다.
가공식품은 멀리, 달걀이나 요거트 먹어야
피자, 햄버거, 감자튀김, 콜라 등 패스트 푸드나 가공식품은 최대한 피하고 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 전문가에 따르면 패스트푸드, 가공식품 등은 체내 염증을 악화시킬 수 있고 이러한 염증이 암, 천식, 당뇨병 등 여러 심각한 질환을 유발하거나 호르몬이 반응하는 방식에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 보통 가공식품 설탕 함량도 높은 편으로 체내 지방을 늘리고 호르몬 내분비 작용을 방해해 에스트로겐 등 여러 주요 호르몬의 균형이 무너질 수 있다.
양질의 단백질을 함유한 달걀, 살코기, 두부, 콩, 무가당 그릭요거트 등을 식단에 포함하는 것이 호르몬 건강에 도움이 된다. 단백질은 근육량을 늘리고 유지하는 데 보탬이 되는데 적절한 근육량이 더 많은 칼로리 소모해 체중 관리에 도움을 주고, 이러한 변화가 결국 호르몬 균형을 유지하는 데도 긍정적이라는 설명이다.
지중해식 식단, 섬유질 섭취 늘려야
식물성 식품 위주에 약간의 육류 섭취를 허용하는 ‘지중해식 식단’이 호르몬 건강에도 도움이 된다. 식물성 식품 섭취를 통해 다양한 영양소와 함께 더 많은 섬유질을 섭취해 호르몬 내분비 기능을 지원할 수 있다. 《내과 연보(Annals of Internal Medicine)》에 발표된 연구에 따르면 약 1만 1,000명 여성을 대상으로 연구를 진행한 결과 지중해식 식단을 지키는 사람이 건강하게 늙을 가능성이 46% 높았다. 전반적인 건강을 개선하는 식단으로 ‘호르몬’만을 위한 식단이라고 할 수는 없지만 지중해식 식단이 각종 질환 예방은 물론 호르몬 건강에도 큰 도움이 될 수 있다는 의미다.
섬유질은 혈당은 물론 인슐린 저항성이 생길 위험을 낮출 수 있는데 안정적인 혈당은 정서적 안정으로 이어질 뿐 아니라 호르몬 기능을 제대로 유지하는 데 도움이 되는 원활한 신진대사를 촉진할 수 있다. 인슐린 저항성은 근육이나 지방, 간 세포가 인슐린 호르몬에 잘 반응하지 않아 혈액에서 에너지로 사용하는 포도당을 제대로 흡수하지 못하는 현상을 말한다. 따라서 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 높아진다.
오메가 3 지방산 섭취…운동도 함께
아보카도나 올리브 오일, 견과류 및 씨앗, 생선 등에서 오메가 3 지방산 등 건강한 지방을 섭취하는 것이 호르몬의 원활한 생성을 지원한다. 건강한 지방을 충분히 섭취하지 않거나 무리하게 저지방 다이어트를 하는 것은 체내 내분비 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 건강한 지방 섭취는 염증을 줄이고 세포 복구에 도움이 되는데 이 역시 호르몬 수치를 안정화하는데 중요한 부분이라는 설명이다.
건강관리에 있어 식단과 함께 빠지지 않는 것이 바로 운동이다. 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 식단을 챙겨 먹는 것도 중요하지만 운동을 병행하는 것이 효과를 더 높일 수 있다. 일주일에 150분 이상 운동을 하면서 건강한 식단을 지키면 체지방이 줄고 비만 위험이 감소한다. 일반적으로 비만은 호르몬 불균형을 일으킬 수 있어 적절한 체중 유지만으로도 호르몬 건강에 도움이 된다.