고지혈증(이상지질혈증)의 예방-완화에 도움이 되는 음식으로 불포화 지방산 식품이 꼽힌다. 핏속의 중성지방, ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 늘어나는 것이 바로 고지혈증이다. 뇌졸중, 심장병 등 혈관병의 출발점이다. 하지만 몸에 좋은 불포화 지방산도 염증 발생 등 부작용이 있을 수 있다. 이유가 무엇일까?
참기름, 옥수수기름, 콩기름… 적절한 양 vs 과다 섭취
결론부터 말하면 불포화 지방산 중 오메가6계 지방산인 참기름, 옥수수기름, 콩기름은 적절하게 먹으면 혈액-혈관 관리에 좋다. 하지만 과다 섭취할 경우 염증 반응을 촉진할 수 있다. 불포화 지방산이 산소를 많이 흡수해 나쁜 활성산소를 만들어내는 과산화지질이 증가하기 때문이다. 이는 질병관리청 자료에도 나와 있다. 몸에 좋다면 집중적으로 많이 먹는 사람들에게 경고의 신호다.
불포화 지방산 중 다가 불포화 지방산은 오메가6계, 오메가3계 지방산으로 분류한다. 단일 불포화 지방산은 올리브유가 주요 공급원이며, 카놀라유에도 많은 편이다. 오메가6계 지방산은 참기름, 옥수수기름, 콩기름에 많고, 오메가3계 지방산은 생선기름(특히 고등어 등푸른 생선), 들기름, 호두 등에 많이 들어 있다.
견과류, 올리브유도 과식 피해야…몸에 좋다고 많이 먹다 살찐다
육류의 비계, 내장 등에 많은 포화지방산 섭취를 줄이고 불포화 지방산 음식을 꾸준히 먹으면 혈액 내 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 하지만 불포화 지방산이 풍부한 식물성 기름에도 포화지방이 일부 들어 있다. 너무 많이 먹으면 포화지방산 섭취도 증가한다. ‘적절한’ 양은 개인의 몸 상태에 따라 다르지만 일반적으로 호두의 경우 한 줌에서 약간 부족한 게 좋다.
살빼기 힘들어도… 5% 이상 체중 줄이면 고지혈증 개선
고지혈증은 과식(에너지 과다 섭취)이 잦아 쓰고 남은 에너지가 몸속 지방의 형태로 저장되어 과체중인 경우 많이 생긴다. 체중을 5% 이상 줄이면 혈액 속 지방 수치가 좋아진다. 고지혈증의 예방-치료를 위해 과식을 줄이고 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 하루 식사량을 평소보다 500 kcal 정도 줄이는 식사를 하면 일주일에 약 0.5 kg의 체중 감소를 기대할 수 있다. 이는 부작용 없이 장기간 실천할 수 있는 체중 조절 식사법이다.
다른 음식 줄여도… 과음 잦으면 혈액–혈관 건강 적신호
탄수화물과 포화지방이 많은 삼겹살과 과자 등을 줄여도 술을 좋아하면 혈액-혈관 건강이 나빠질 수 있다. 알코올을 과도하게 섭취하면 지단백 분해효소의 활동성이 떨어져 혈액 내 중성지방 수치가 올라간다. 한국지질동맥경화학회의 2022 이상지질혈증 진료지침에 따르면 알코올 섭취량을 하루 1~2잔 이내(1잔 당 10g)로 제한하고 가급적 술을 마시지 않는 게 좋다. 요즘 송년회로 과음을 자주 하는 사람들이 많다. 과음은 간 뿐만 아니라 혈액-혈관 건강에도 좋지 않다.