효과적인 체중 감량을 위해서는 탄수화물을 적게 먹고 소식(열량 섭취 제한)이 필수다. 총 섭취 열량을 줄이지 않고 저탄수화물 식사만으로 체중 감량을 기대하기는 어렵다. 단백질의 역할도 매우 중요하다. 체중을 줄이고 감소한 체중을 유지하는 데 도움을 주기 때문이다. 체중이 다시 느는 것을 막는 효과도 있다.
다이어트 성공을 위하여!… ‘탄수화물+단백질’ 비율 살펴보니?
저탄수화물 식사의 양은 개인의 체격과 신체 활동 정도에 따라 다르다. 한국인 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 매끼 탄수화물을 55~65% 먹는 게 좋다. 하지만 다이어트를 위해 건강하게 저탄수화물 식사를 하려면 30~50%가 좋다(대한비만학회 자료). 단백질은 더 늘려서 7~20%에서 20~30% 정도로 먹는다. 다이어트 성공을 위해서는 ‘탄수화물+단백질 조합’이 매우 중요하다.
잡곡밥+생선+콩+두부… 간식은 소량의 견과류
탄수화물로 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵, 통곡류 면 등을 먹고 단백질 식품으로 지방을 제거한 육류의 살코기, 흰살 생선, 등푸른 생선, 콩, 두부, 견과류가 권장된다. 이 식품들은 고기의 비계에 많은 포화지방과 반대의 작용을 해 다이어트는 물론 혈관 건강에도 도움이 된다. 기름은 올리브유 등 식물성을 사용하고 유제품은 저지방 우유, 저지방 요구르트를 먹는 게 좋다.
어느 정도 탄수화물 줄여야 하나… 부작용 위험 고려해야
대규모 연구 결과 총 에너지의 50~60%를 탄수화물로 먹으면 사망률이 가장 낮았다. 70% 이상이거나 40% 미만일 때 사망률이 증가했다. 대한비만학회 권고안에 따라 총 에너지 섭취의 10~45%로 탄수화물을 제한하는 저탄수화물 식은 체중 감량을 위한 식사법으로 고려할 수 있다. 그러나 지나친 탄수화물 섭취 제한은 탈수, 저혈당, 변비, 메스꺼움, 구토 등 부작용 위험이 높아 전문가와 상담이 필요하다.
단백질 섭취 왜 중요한가…체중 줄이고 감소한 체중 유지
총 에너지 섭취의 25% 정도로 단백질을 먹으면 체중을 줄이고 이미 감소한 체중의 유지에 도움을 준다. 체중이 다시 증가하는 것을 예방하는 효과가 있다. 저탄수화물 식사는 지방의 유혹에 빠질 수 있는데, 단백질을 늘리면 지방의 과잉 섭취를 막을 수 있다. 단백질은 동물성 보다는 가급적 지방 함량이 낮은 콩, 두부 등 식물성 단백질 식품을 적절하게 활용하는 게 좋다.
잡곡, 생채소, 콩류의 역할… 식이섬유의 일석이조 효과
식이섬유는 포만감을 주어 체중 감량을 위한 식사법으로 좋다. 당뇨병과 심혈관계 질환의 예방, 혈당 개선 효과가 있으며 변비 예방, 장 건강 개선 효과가 있다. 탄수화물 제한으로 인해 식이섬유 섭취량이 감소하지 않도록 신경 써야 한다. 식이섬유는 도정이 덜 된 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 생과일 등에 많고 1000 kcal 당 12 g 이상 충분히 먹는 게 좋다.