최근 체중 조절과 건강을 위해 채식을 하는 사람들이 늘고 있다. 적절한 채식이 아니라 육류·생선 외 달걀, 유제품까지도 먹지 않는 채식주의자인 비건(vegan)을 지향하는 경우도 있다. 젊을 때와 달리 중년이 되면 완전 채식은 건강을 잘 살펴서 해야 한다. 몸에 문제는 없을까?
달걀도 안 먹는 채식했더니… 심혈관 위험, 혈당, 체중 감소
최근 미국의사협회의 국제 학술지(JAMA Network Open)에 일란성 쌍둥이 22쌍을 대상으로 채식 식단과 잡식 식단이 심혈관질환에 미치는 영향을 연구한 논문이 실렸다. 두 식단 모두 채소, 콩, 과일, 통곡물을 많이 포함했고 설탕과 정제 전분도 제한했다. 그러나 채식 식단은 고기나 달걀, 우유 등 동물성 음식이 없이 구성됐다. 잡식 식단에는 닭고기, 생선, 달걀, 치즈, 유제품 및 기타 동물성 식품이 포함됐다.
그 결과, 채식 참가자들은 심혈관에 해로운 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 수치와 인슐린, 체중이 모두 잡식 참가자들보다 크게 낮게 나타났다. 채식만 한 사람들은 당뇨병 위험을 높이는 공복 인슐린 수치도 약 20% 감소했으며, 체중도 잡식 식단 참가자들보다 평균 1.9㎏ 더 줄어든 것으로 나타났다.
채식만 했더니 단백질 결핍… 머리털 빠지고 피부 거칠어져
완전 채식이 늘 건강에 좋은 것만은 아니다. 질병관리청 자료에 따르면 육류 섭취를 지나치게 제한하고 채소-과일 위주로 먹게 될 경우 자칫 단백질 결핍으로 탈모가 생길 수 있다. 면역력이 떨어지고 피부가 거칠어지기도 한다. 다이어트를 할 경우 닭고기, 돼지고기, 소고기 등 육류를 완전히 피하기보다는 살코기 위주로 먹고 단백질이 풍부한 생선, 콩류를 적정량 먹는 것이 좋다.
중년이 살펴야 할 식단…골다공증, 근육 감소에서 안전한가?
몸의 변화가 심한 중년에 채식만 할 경우 체크할 것이 많다. 갱년기와 함께 심혈관병 위험이 높아지기 때문에 채식이 도움이 된다. 그러나 골감소로 인한 골다공증, 근육의 자연 감소가 진행되기 때문에 음식 조절에 조심해야 한다. 가장 먼저 소고기, 돼지고기 등 붉은 육류를 식단에서 제외하고, 다음 단계로 닭고기-생선-유제품을 점차 제외하는 단계적 채식이 안전하다. 이 역시 개인의 몸 상태에 따라 다르다.
칼슘, 단백질, 비타민B12, 철분… 특히 신경 써야 하는 이유
완전 채식 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소는 칼슘, 단백질, 비타민B12, 철분이다. 단백질 흡수가 잘되는 육류와 달걀을 제외하면, 근육 유지에 필요한 영양소를 염두에 둬야 한다. 콩류, 두부, 견과류 등 단백질이 풍부한 식물성 식단에 신경 써야 한다. 다리 근육 부실이나 칼슘 부족으로 인해 넘어지면 젊을 때에 비해 뼈가 부러지기 쉽다. 오래 입원하면 면역력이 감소하고 다른 질병 위험이 높아진다.
칼슘, 철분 풍부한 채소?… 시금치, 케일, 브로콜리, 콩, 견과류 등
골다공증을 막아주는 칼슘과 빈혈을 예방해주는 철분의 보충에도 신경 써야 한다. 고기를 안 먹으면 철분 부족으로 피로, 모발, 손톱 건강도 나빠진다. 철분이 풍부한 시금치, 케일, 브로콜리, 콩, 견과류 등을 자주 먹어야 한다. 칼슘은 뼈와 치아, 심장, 신경의 구성 물질이다. 아몬드, 시금치, 양배추, 오렌지 등에 많다. 채식으로 섭취가 어려운 비타민 B12이 문제다. DNA와 적혈구, 당 대사에 필수 성분이다. 비타민 B12를 강화한 두유나 시리얼 제품 등을 검토하는 게 좋다.