아까운 라면 국물… 늘 밥 말아 먹었더니 체중의 변화가?
라면은 맛있다. 건강을 위해 절제하려고 해도 오늘도 먹게 된다. 매콤한 국물 맛도 일품이다. 양이 약간 모자란 느낌에 밥을 말아 먹는다. ‘탄수화물 + 탄수화물’이다. 게다가 국물에는 나트륨 성분, 포화지방 등이 많아 건강에 좋지 않다. 하루 이틀도 아니고 이런 식습관이 오래 지속되면 살이 찔 수밖에 없다. 식후 몇 시간 앉아 있으면 혈당도 치솟는다. 탄수화물을 먹되 양을 줄여야 한다. ‘탄수화물 + 탄수화물’ 섭취는 후유증이 있을 수 있다.
식사 뒤 후식으로 고구마, 감자 자주 먹은 결과?
고구마는 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 물질인 베타카로틴, 안토시아닌이 많은 건강 식품이다. 탄수화물이 풍부한 음식이기도 하다. 식사 뒤에 후식으로 꾸준히 먹으면 역시 ‘탄수화물 + 탄수화물’이다. 질병관리청 자료에서도 후식으로 고구마-감자 등 탄수화물을 또 먹는 것은 비만 예방에 좋지 않다고 했다. 고구마, 감자는 식사가 충분히 소화된 후 출출할 때 간식으로 먹는 것이 가장 좋다.
식사량 크게 줄이고 과자로 때웠더니, 뜻밖의 변화가?
다이어트를 한다고 밥은 덜 먹고 배고픔을 과자 등 간식으로 달래는 사람이 있다. 이는 최악이다. 단순당, 포화지방, 트랜스지방 등 몸에 나쁜 성분이 빈속에 들어가는 것이다. 질병관리청 자료에 따르면 탄수화물의 종류인 단순당은 소화흡수가 빨라 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 빨리 전환돼 살이 더 찌게 된다. 설탕뿐만 아니라 액상과당이 포함된 단 음료 등은 곧바로 혈당을 급격히 올린다. 체중 조절을 생각한다면 단 음식도 줄여야 한다.
채소가 체중, 혈당 조절에 좋은 이유… 풍부한 식이섬유가 핵심
채소에 많은 식이섬유는 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 중성지방, 콜레스태롤을 낮추는 작용까지 해 혈액-혈관 건강에 도움이 된다. 밥, 면을 먹을 때 식이섬유가 많은 채소를 많이 먹는 게 좋다. 대부분의 생채소는 열량이 낮아 체중을 줄이는 데 도움이 된다.
생채소를 식사 전에 먹는 것도 방법이지만, 실천이 쉽지 않다. 채소로 먼저 배를 채우면 밥, 면을 덜 먹게 되고 혈당 상승을 억제해 비만 위험을 줄여준다. 같은 탄수화물인 현미-보리밥이 좋은 이유는 식이섬유 함량이 높기 때문이다. 살이 덜 찌고 당뇨병 예방-조절을 위해선 식후 30분~1시간 사이 몸을 움직여 열량을 사용하는 게 좋다.