조-수수-팥 등 잡곡은 건강에 좋은 곡류로 널리 알려져 있다. 꾸준히 먹으면 혈압을 내리는 효과가 있어 고혈압 예방 및 관리에 도움이 된다. 이들 잡곡의 어떤 성분이 건강에 좋을까? 어떻게 섞어서 먹어야 효율을 최대로 끌어올릴 수 있을까?
손가락조·수수·팥의 혼합 비율 30:35:35…혈압 내리는 효과 가장 커
손가락조·수수·팥의 혼합 비율이 30:35:35일 때 고혈압과 싸우는 힘이 39%로 가장 높다는 연구 결과가 나왔다. 농촌진흥청·한양대·충북대 공동 연구팀이 잡곡 가공식품을 만들 때 항고혈압 활성을 높게 하는 최적의 잡곡 혼합 비율을 찾은 결과 이 같이 나타났다.
연구팀은 국내 잡곡 가운데 항고혈압 활성이 우수한 순서대로 손가락조, 수수, 팥, 조를 가려낸 다음 손가락조·수수·팥과 팥·수수·조 두 집단으로 나눠 혼합비에 따른 활성을 평가했다. 그 결과 손가락조·수수·팥의 혼합비가 30:35:35일 때 항고혈압 활성이 39%로 가장 높았다. 팥·수수·조를 30:35:35 비율로 혼합해도 31%로 높게 나왔다.
동물 실험(쥐)에서도 잡곡 혼합 추출물을 6주 간 먹인 결과 고혈압 대조군보다 수축기 혈압은 20%, 이완기 혈압은 27% 감소했다. 이는 고혈압 약 캡토프릴(captopril)과 비슷한 효과다. 반면에 손가락조, 수수, 팥, 조를 모두 혼합하면 오히려 항고혈압 활성이 낮아졌다.
조… 백미에 비해 비타민 B1-B2 3배, 식이섬유 7배 이상
조는 오곡밥의 필수 잡곡이다. 죽, 미음, 콘스프, 좁쌀죽, 단호박 차조죽에도 활용할 수 있다. 쌀에서 부족한 영양분을 고루 가지고 있다. 국립농업과학원에 따르면 칼슘, 철분 등의 무기물과 비타민이 풍부하고 백미에 비해 비타민 B1, B2가 3배 정도 많다. 식이섬유도 7배 이상 들어 있다. 수용성 비타민이 많아 피로 예방-조절에 좋고 당뇨병 등 생활 습관병 예방에 효과적이다. 칼슘이 많아 중년 여성들의 골다공증 예방에도 도움이 된다.
수수 + 팥 같이 먹었더니 콜레스테롤 억제, 노폐물 제거
수수는 현미에 비해 탄수화물과 열량은 적지만 단백질, 지방, 철분, 칼슘 등의 미네랄과 비타민 B 등의 함량은 높다. 붉은 계열의 수수는 폴리페놀과 탄닌, 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 많다. 폴리코사놀, 리놀산, 올레인산, 비타민 B1·B2 등 각종 비타민과 지방산, 각종 광물질 미량원소들을 많이 포함하고 있다. 수수를 팥과 함께 먹으면 콜레스테롤 억제, 노폐물 제거에 좋다. 고구마와 함께 섭취하면 소화가 잘 되어 속이 편하다.
팥은 사포닌, 콜린 함량이 많아 혈중 중성지방 조절에 도움을 준다. 비타민 B군이 풍부해 탄수화물의 소화흡수, 피로감 개선, 기억력 감퇴 예방에 기여한다. 칼륨은 몸속 짠 성분(나트륨)의 배출을 도와 부기를 빼고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 칼륨이 많은 바나나의 4배 이상 들어 있다. 팥 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극. 변비 예방에 도움을 준다. 또 피부의 때와 모공의 오염물질을 줄여 예로부터 세안. 미용에 이용됐다.