오늘도 걷는 사람이 많을 것이다. 걷기만큼 간편하고 안전한 운동도 없다. 집안에서도, 사무실에서도 할 수 있다. 앉아 있는 시간을 줄여야 건강에 좋다. 하지만 뭔가 미진하다. 다리의 근력이 강해지는 느낌이 약한 것 같다. 더 효율적으로 하는 걷기 운동은 없을까?
걷기의 장점들… 질병 예방, 스트레스–우울감 해소
세계보건기구(WHO)의 신체 활동 권고안에 따르면 일주일에 150분 이상 중간 강도(운동 중 대화 가능)의 유산소 운동이 좋다. 걷기를 하루 30분씩 하면 가능하다. 신체 활동이란 몸을 움직이는 것이다. 축구나 테니스처럼 정식 운동만 중요한 게 아니다. 걷기를 꾸준히 하면 혈당-혈관 관리에 좋아 당뇨, 심장병, 암 등 질병 예방에 기여한다. 대사 작용이 활발해지고 우울감 해소에도 도움이 된다. 의자에서 자주 일어나 거실이나 사무실을 걸어도 좋다.
산책 수준의 걷기… 인지 기능 유지, 생각 정리에 좋아
개인 신상이나 집안 문제, 사업 등으로 인해 생각을 정리해야 한다면 산책 수준의 걷기가 도움이 된다. 책상 앞에서 고민해봤자 생각이나 아이디어가 제자리에서 맴돌 수 있다. 자리를 박차고 일어나 밖에서 걸어보자. 나무가 우거진 곳이라면 더욱 좋다. 산책 수준의 걷기는 운동 효과는 빠르게 걷기보다 떨어지지만 두뇌 활동을 자극하는 데 좋다. 집에서 장시간 앉아 있으면 인지 기능 유지에도 좋지 않다.
운동 효과 높이려면… 천천히~빨리 걷기 반복
단순히 걷는 것에서 더 나아가 30초~1분 동안 숨이 찰 정도로 빨리 걷고, 2~3분 동안 천천히 걷는 것을 반복해 보자. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄이면 운동 효과가 더 커진다. 운동 선수는 왕복 달리기 등을 통해 전력으로 달린 후 잠시 쉬는 것을 반복하면서 체력을 단기간에 끌어 올리는 방법을 쓴다. 이른바 인터벌(중간 휴식) 운동이다. 체력이 허락하면 일반인들도 인터벌 걷기를 할 수 있다.
근력 운동도 병행해야 시너지 효과… 단백질 섭취 중요
산책 수준의 걷기도 좋지만 근력 보강에는 한계가 있는 게 사실이다. 40세 이후 급격하게 줄어드는 근육 보강을 위해 무릎에 이상이 없으면 스쿼트 등 근력 운동을 하는 게 좋다. 근육이 많아야 면역력 유지-질병 예방에도 좋다. 다만 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 매일보다는 일주일에 2~3회가 적당하다. 아파트에 거주할 경우 걷기 운동을 마친 후 10층까지 계단을 오른 후 무릎 보호를 위해 엘리베이터로 내려오는 방식도 좋다.
근육 유지를 위해 단백질 섭취도 중요하다. 비계가 적은 고기, 달걀, 콩류, 유제품 등 단백질이 많고 몸에 흡수가 잘 되는 음식을 꾸준히 먹는 것이 도움이 된다. 운동을 1시간 했다는 만족감에 잠 잘 때까지 앉거나 누워 있으면 운동 효과가 떨어진다. 집안에서도 몸을 자주 움직이는 게 좋다.