손 닿는 곳에 항상 먹을거리가 있다
주방 선반에는 간식거리가 가득하고 냉장고에는 언제든 꺼내 먹을 수 있는 음식이 넘친다. 이렇게 집안에 먹을거리를 가득 채워놓으면 언제든 먹고 싶은 욕구에 굴복하게 되기 쉽다.
장을 볼 때부터 조심해야 한다. 어떤 걸 살 지 미리 생각해서 쇼핑목록을 만들어두면 충동구매를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 온라인으로 장을 보는 것도 좋은 방법이다. 장을 본 후에는 식품을 어떻게 배치할 지도 신경 쓰자. 냉장고를 열었을 때 보이도록 앞 쪽에는 일부러 건강에 좋은 음식을 두도록 한다.
기분이 좋거나, 스트레스를 받았거나, 지루하다
과식하게 되는 가장 큰 이유 중 하나는 기분에 따라 먹기 때문이다. 슬프거나 화가 나는 등 부정적인 감정뿐만 아니라 기분이 좋을 때도 마찬가지다. 지루할 때 음식에 손이 가는 것도 나도 모르게 과식하게 되는 원인 중 하나다. 어린 아이들도 지루할 때 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취한다는 연구 결과도 있다.
음식을 먹기 전에는 잠시 멈춰 현재 느끼는 감정을 음식으로 해결하려는 것은 아닌지 생각해본다. 이렇게 잠깐 멈추는 것만으로도 어느 정도 감정적 섭식을 예방할 수 있다고 앨버스 박사는 말했다. 또한, 간식에 자주 손이 가는 상황이 어떤 경우인지 생각해 본다. 가령, TV를 볼 때 항상 소파에 앉아 과자를 들고 먹는 습관이 있지는 않은지, 자신의 행동을 잘 돌아보고 다음 번 그런 상황이 발생하면 스스로 인지하려고 노력한다. 걷거나 다른 장소로 이동하는 것, 차가운 음료를 마시는 것도 도움이 될 수 있다.
음식을 많이 차려놓고 먹는다
앞에 놓인 음식은 무조건 다 먹어야 한다는 생각을 하는 사람들이 있다. 특히 외식을 하는 경우에는 음식을 남기지 않고 다 먹으려는 경향이 더 강하다.
외식을 하려고 한다면 앞서 메뉴를 확인한다. 충동적으로 주문하는 위험을 줄이기 위함이다. 또한, 얼마나 배가 고픈 상태인지 파악하고 다른 사람을 따라 주문하지 않도록 한다. 무엇보다 먹다가 배가 부르면 남겨도 된다는 생각을 갖도록 하자.
눈 앞에 보이니까 먹는다
친구와의 메신저 대화에 푹 빠져있거나, SNS를 훑어보고 있을 때를 생각해보자. 과자에 쉬지 않고 손이 가거나 아이스크림을 통째로 들고 퍼먹는 중이어도 내가 지금 무엇을 얼마나 먹고 있는지에는 별로 신경쓰지 않게 된다. 그저 무의식적으로 손이 간다. 이렇게 먹으면 배가 고픈지도, 배고픔이 가시는 줄도 모른다.
휴대폰을 내려놓고 TV를 끄도록 한다. 식사 시간이 되면, 하던 일은 멈추고 먹는 데 주의를 집중한다. 소파에서 식사나 간식을 먹는 습관이 있다면, 식탁에 앉으려고 노력하는 것이 방해거리를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
주변에 항상 과식하는 사람이 있다
우리는 타인의 영향을 많이 받는다. 어떤 옷을 입을지 뿐만이 아니다. 무엇을 먹을지, 얼마나 많이 먹을지도 마찬가지다. 스스로 의식하지 못하더라도, 우리는 함께 식사하는 사람들이 먹는 속도에 맞추려고 하는 경향이 있다는 연구 결과가 있다. 주변 사람들은 먹는 데 푹 빠져있는데 나 홀로 욕구를 참기는 어려울 수 있단 얘기다.
무엇보다 천천히 먹으면서 주변 사람들의 속도를 따라가지 않도록 의식적으로 노력하는 게 중요하다. 가장 먼저 주문을 하는 것도 좋은 방법이다. 보통 첫 번째로 주문하는 사람의 결정에 맞춰 주문 분위기가 따라가는 경우도 있기 때문이다.
배고픔과 관련된 호르몬 균형이 맞지 않는다
배고픔과 관련된 호르몬에는 렙틴과 그렐린이 있다. 렙틴은 에너지를 조절하고 식욕을 억제하는 데 도움을 주는 호르몬이며, 그렐린은 식욕을 자극한다. 이 중 그렐린은 식사 전에 수치가 올라가고 식사 후에는 내려가는데, 수면이나 운동이 부족하거나 스트레스를 받는 등의 요인에 영향을 받는다.
하루 동안 충분히 물을 마셔 수분을 보충해주기만 해도 식욕을 일관되게 하는 데 도움이 될 수 있다. 앨버스 박사가 말하는 가장 좋은 방법은 루틴을 유지하는 것이다. 매일 일정한 시간에 식사하고, 일관된 수면 습관을 지키며, 스트레스를 관리하면 과식을 막고 이러한 호르몬을 조절하는 데도 도움이 된다.
너무 배고플 때까지 기다렸다 먹는다
배가 고프면 화가 난다. 이런 상태를 표현하는 ‘hangry(hungry+angry)’라는 단어도 있다. 이런 상태가 되면 혈당이 매우 낮아 과식을 하게 될 위험이 있다. 규칙적인 식사와 간식 섭취를 통해 혈당을 일정하게 유지하도록 한다.