뇌 늙지 않게 막는 ‘마그네슘’
미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’은 시금치에 풍부한 미네랄 중 하나인 마그네슘을 주목했다. 올해 3월 《유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)》에 발표된 연구에 따르면 마그네슘이 풍부한 식품을 다량 섭취하면 55세 이상의 건강한 성인의 뇌 노화가 1년 단축되는 것으로 확인됐다.
연구팀은 40~73세의 건강한 성인 6,001명을 대상으로 16개월에 걸쳐 5가지 음식에 관한 설문을 작성하는 방법으로 마그네슘 섭취량을 조사했다. 그 결과 매일 550mg의 마그네슘을 섭취한 사람이 하루 350mg 정도의 마그네슘만 섭취한 사람에 비해 55세까지의 뇌 나이가 1년 정도 더 젊다는 사실을 발견했다. 이에 따르면 마그네슘 섭취량을 41% 정도 늘리면 뇌 건강이 크게 개선되고 인지 기능을 지원, 노년기 치매 발병 위험까지 줄일 수 있다.
영양제로 섭취량을 늘릴 수도 있지만 마그네슘이 풍부한 식품을 먹는 것이 훨씬 효과적이라는 게 전문가들의 의견이다. 해당 연구 자체가 영양제가 아닌 실제 식품 섭취를 기준으로 했음은 물론 마그네슘이 풍부한 식품에는 보통 다른 필수 영양소와 항산화제도 많아 뇌 보호에 있어 시너지 효과를 낼 수 있다. 훌륭한 마그네슘 공급원으로는 시금치 외에 호박씨, 아몬드, 치아씨드, 근대, 두유 등이 있다. 한국인 영양섭취기준 성인 남성의 마그네슘 1일 권장 섭취량은 350mg, 성인 여성은 280mg이다.
미국 건강정보매체 ‘헬스라인(healthline)’에 따르면 마그네슘은 뇌 노화 방지 외에도 우울증 완화, 적절한 혈당 수치 유지, 심장 건강 개선, 항염 효과, 편두통 예방, 월경 전 증후군(PMS) 증상 완화, 뼈 건강 증진 등의 많은 효능을 갖고 있다.
‘눈’ 뿐 아니라 ‘뇌’도 지키는 루테인
시금치가 함유한 영양소 중 뇌 건강과 관련해 주목해야 할 또 다른 영양소가 있다면 루테인을 꼽을 수 있다. 흔히 사람들은 ‘루테인’이라고 하면 ‘눈’을 먼저 떠올리지만 나이에 적합한 인지 능력을 유지하는 데도 상당한 도움을 주는 것으로 확인됐다. 지난 2019년 공개된 한 연구에 따르면 루테인은 어린시절부터 노년기까지 꽤 오랜 기간 뇌의 시각과 인지 기능을 지원한다.
또, 눈을 보호하는 것 자체가 뇌 건강 유지에 도움이 된다. 뇌가 눈을 통해 다양한 시각 정보를 인지하고 이를 처리하기 때문. 실제로 노화로 눈이 침침한 사람이 치매에 걸릴 위험이 높다는 연구 결과도 있다. 시력이 떨어지면 시각 정보를 활용하는 뇌 활동은 물론 외부 활동도 줄어 무기력함과 우울증을 초래하기 쉽고 이에 치매 발병 위험도 높아진다.
하지만 시금치가 좋다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 금물이다. 특히 시금치에는 요로결석의 원인이 되는 옥살산(수산)이 많아 반드시 충분히 데친 후 적당량만 먹는 게 좋다.