호주 시드니대 찰스퍼킨스센터 연구 프로그램 리더인 닉 풀러 박사(비만치료·식이요법)는 호주 비영리 학술매체 ≪더 컨버세이션(The Conversation)≫에 기고한 글에서 “신진대사율을 높여 체중을 줄일 수 있다는 보충제가 연간 330억 달러 어치나 쏟아져 나오고 있다”고 말했다. 학술매체 ≪더 컨버세이션(The Conversation)≫에는 세계적인 전문가 9만명 이상이 글을 쓴다. 시드니대 찰스퍼킨스센터는 비만과 대사질환을 중점적으로 연구하는 기관이다.
풀러 박사는 “대부분 보충제의 효과를 크게 기대할 수 없는 만큼, 신진대사 속도를 높일 수 있는 확실한 방법 세 가지를 택하는 게 좋다”고 주의를 환기시켰다. 그는 “적절한 식단의 선택, 꾸준한 운동, 숙면 등 세 가지를 통해 신진대사를 개선해 체중을 충분히 줄일 수 있다”고 강조했다.
체중 감량에 어려움을 겪으면 사람들은 느린 신진대사를 주요 원인으로 꼽는다. 그 때문에 엄청나게 많은 보충제나 다이어트 약이 쏟아지고 있다. 그러나 그 대부분은 일시적으로만 신진대사를 촉진하며 장기적인 체중 감량엔 이렇다할 도움이 되지 않는 것으로 최근 연구 결과 드러났다.
신진대사는 우리 몸에서 생명을 유지하는 화학반응이다. 호흡, 소화 등 필수 기능에 필요한 에너지를 제공한다. 체중과 관련해 신진대사를 언급하면 이는 ‘기초대사량’을 뜻한다. 기초대사량은 신체가 휴식 상태에서 소모하는 열량(칼로리)이며, 근육·지방의 양에 따라 결정된다. 이밖에 성별, 나이, 체중, 생활방식 등 요인도 신진대사에 영향을 미칠 수 있다.
신진대사는 나이가 들면서 자연스레 느려지며 다이어트 후엔 기능 장애가 발생할 수 있다. 근육량이 40세 전후에 자연적으로 감소하기 시작하고 근육에 대한 체지방의 비율이 높아진다. 근육량은 신체의 신진대사율을 결정하는 데 도움이 된다. 근육량이 줄어들면 휴식 때의 열량 소모량이 줄어 신진대사율이 낮아진다.
체중을 많이 줄이면 신진대사율이 낮아질 가능성이 높다. 체중이 다시 늘어도 다이어트 이전의 수준으로는 회복되지 않는다. 일반적으로 체중 감량을 위해 다이어트를 하면 지방과 근육이 모두 감소한다. 열량을 태우는 근육량이 줄어들면 신진대사가 느려진다.
종전 연구 결과를 보면 다이어트를 시도할 때마다 음식물을 태우는 속도는 약 15% 느려진다. 왜그런지는 아직 정확히 밝혀지지 않았다. 신진대사를 활발하게 하는 방법에는 다음과 같은 세 가지가 있다.
먹는 음식에 주의를 기울인다
식단은 신체가 음식의 ‘소화, 흡수 및 대사’에 소비하는 에너지 양에 큰 영향을 미치므로 섭취하는 음식을 잘 골라야 한다. 소화, 흡수 및 대사는 음식이 일으키는 열 발생 효과(또는 음식의 열 효과)라고 하며 하루 에너지 소비량의 약 10%가 여기에 쓰인다.
연구 결과에 따르면 우리 몸은 단백질을 분해하고 소화하는 데 더 많은 에너지를 사용해야 하므로 단백질이 풍부한 음식의 열 발생 효과가 가장 높다. 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 대사율이 약 15% 높아진다. 전체 식품의 평균 대사율은 약 10%다. 이에 비해 탄수화물은 10%, 지방은 5% 미만 높아진다.
신진대사를 촉진하기 위해 단백질만 섭취하는 식단으로 바꿔야 한다는 뜻은 아니다. 오히려 최적의 건강, 질병 예방 및 체중 감량을 위해 통곡물 탄수화물, 좋은 지방, 균형 잡힌 채소와 단백질 공급원을 식사에 포함시켜야 한다.
규칙적인 운동 등 신체활동은 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진한다. 근육량을 늘리면 기초 대사율이 높아져 휴식 때 열량을 더 많이 태울 수 있다. 매일 30분 동안 신체활동을 하고 주 2회 근력운동을 하면 된다. 운동에 변화를 줘 지루함을 없애야 꾸준히 몸을 움직이게 된다. 운동을 게을리하면 근육량이 빨리 감소하고, 근육 손실로 신진대사가 느려지고 체중 감량에 방해가 된다.
충분한 수면을 취한다
잠을 충분히 자지 못하면 신진대사에 나쁜 영향을 많이 받는다는 연구 결과가 속속 나오고 있다. 수면이 부족하면 신체의 에너지 균형이 깨진다. 식욕 호르몬이 공복감을 높이고 음식에 대한 갈망을 일으키고 당 대사를 변화시키고 에너지 소비를 줄인다. 신진대사를 촉진하려면 매일 밤 7시간 이상 숙면을 취하도록 애써야 한다. 잠자리에 들기 전에는 1시간 이상 TV, 모바일 화면을 보지 않는 게 좋다. 화면은 뇌의 멜라토닌 생성을 억제한다. 밤이 아니라 낮이라고 잘못 알려주기 때문에 잠 드는 데 방해가 된다.
보충제 판매업자들은 자신들의 제품이 신진대사를 활성화하고 체중 감량 속도를 높인다고 주장한다. 카페인이나 캡사이신(고추의 매운맛을 내는 성분) 등 복용 직후 신진대사를 촉진하는 성분을 함유한 제품도 물론 있다.
“대부분 보충제·다이어트 제품, 체중감량 효과 일시적이거나 장기 효과 없어”
하지만 종전 연구를 보면 이런 효과는 일시적이고 장기적으로 몸무게를 줄이는 데는 도움이 되지 않는 것으로 나타났다. 이들 보충제는 대부분 신진대사 촉진 및 체중 감량 효능을 충분히 뒷받침하는 과학적 증거를 내놓지 못한다.
최근 체중 감량 보충제에 관한 논문 약 120건을 조사한 연구 결과에 따르면 보충제 업계의 대담한 마케팅과는 달리, 대부분의 보충제가 체중 감량 효과를 내지 못하는 것으로 드러났다. 풀러 박사는 “알약, 물약, 분말을 멀리하고 효과가 확실한 세 가지 방법 즉 식단, 운동, 수면에 집중하는 게 바람직하다”고 강조했다. 신진대사도 활발해지고 돈도 절약할 수 있다. 무엇보다도 중요한 것은 철저한 실천이다.
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