무더위 때문에 잠시 쉬었던 운동을 본격적으로 재개할 때다. 한낮에는 여전히 덥지만 이른 아침, 저녁은 운동하기에 좋은 날씨다. 운동이 건강에 좋다는 것을 모르는 사람은 없을 것이다. 비싼 헬스클럽 운동만 할 게 아니라 집 주위에서도 얼마든지 할 수 있다. 일상에서 어떻게 운동하는 것이 효율이 높을까?
빠르게 걷기+조깅+근력 운동 섞어 했더니… 심혈관질환 사망률 70% 뚝
최근 국제 학술지 미국 의사협회지(JAMA)에 운동 강도와 시간, 사망률과의 관계를 살펴 본 논문이 실렸다. 평균 나이 46세 미국인 50만705명을 대상으로 10년 동안 추적 관찰한 대규모 연구다. 심혈관질환, 암 등 각종 질병 위험이 높아지는 중년 연령대 사람들의 운동 효과를 분석한 연구라는 점이 주목된다.
그 결과, 빠르게 걷기 등 중등도 유산소 운동을 일주일에 150~220분, 조깅-자전거 타기 등 강도 높은 운동을 일주일에 75분 이내, 아령 등 근력 운동을 주당 2회 이상 한 사람들은 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 사망률이 70%나 감소했다. 빠르게 걷기를 중심으로 조깅, 근력 운동을 적절히 섞어서 하면 건강 효과가 최대로 높아지는 것으로 나타났다.
달리기, 체중 감량 더 효과적이지만… 심장, 무릎 관절 조심해야
빨리 걷기보다 칼로리 소모가 더 많은 것이 조깅이다. 체중 감량에 더 효과적이다. 다만 몸의 변화가 심한 중년에는 ‘안전’을 살펴야 한다. 건강을 위해 달리기를 했다가 건강을 해칠 수 있다. 미국심장협회(AHA)에 의하면 지나친 달리기는 심장에 많은 부담을 준다. 평소 혈압이 높다면 심장 건강도 미리 체크하는 게 좋다. 무릎 관절에도 상당한 충격이 가해지기 때문에 관절염도 조심해야 한다. 족저근막염, 아킬레스건 염증 등 부상도 대비해야 한다.
뛰다가 걷고, 빨리 걷다가 걷고… 걷기–달리기 병행 안전하게
심장이나 무릎에 큰 문제가 없다면 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 점차 운동 강도를 높이는 방식이 좋다. 자신의 몸 상태에 따라 2분 동안 뛰다가 1분 걷기, 3~4분 뛰다가 2분 걷기 등 다양한 방법으로 강도를 조절하는 것이다. 달리기가 부담스럽다면 경보처럼 속도를 높여 빨리 걷다가 보통 걷기를 반복하는 방법도 있다. 몸 상태가 좋지 않다면 즉시 중단하는 게 안전하다.
다리 근력 강화에 계단 오르기… 일상에서 몸 자주 움직여야
계단 오르기는 유산소 운동에 근력 강화 효과가 더해져 칼로리 소모가 높다. 종아리, 허벅지는 물론 엉덩이 뒤쪽을 단련하는 데도 좋다. 다만 내려올 때는 무릎 관절에 큰 부담이 되므로 안전이 중요하다. 엘리베이터가 있는 곳은 내려올 때 이용하는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)는 집에서 하는 가사, 청소, 정리, 도보 출퇴근 등도 훌륭한 신체 활동이라고 했다. 우리나라 질병관리청도 일상에서 몸을 부지런히 움직이는 게 더 중요하다고 했다. 저녁을 먹고 거실, 방을 왔다 갔다 하는 것도 혈당 조절, 칼로리 소모에 도움이 된다.