매일 변을 보는 사람도 있고 일주일에 두세 번만 보는 사람도 있다지만 대변을 몸 밖으로 배출하지 못하는 시간이 길어지면 여러 가지 건강 상의 문제를 유발할 수 있다. 대체 왜 갑자기 이러는 걸까. 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(Eat This, Not That)’은 클리블랜드 클리닉이 공개한 내용을 인용해 변비가 평소 생활습관에 문제가 있거나 과도한 스트레스를 받고 있다는 신호일 수 있다고 지적했다.
부족한 운동량
운동은 장운동을 촉진해 섭취한 음식이 대장을 통과하는 시간을 줄여준다. 이는 대변에서 지나치게 많은 수분이 빠져나가는 것을 막고 쉽게 변을 배출하게 도와준다. 수분이 없어 딱딱하게 변한 변을 몸 밖으로 내보내는 것은 쉬운 일이 아니다.
특히 과식을 한 경우 식사 후 한 시간 정도 지나 다소 격한 운동을 해주면 배변 활동 촉진에 도움이 된다. 일상 속 움직임을 늘린다거나 짬을 내 10~15분 정도 가벼운 운동을 해주는 것만으로도 오래 묵은 변을 내보내는 데 큰 힘이 될 수 있다.
섬유질은 부족, 자극적인 음식은 과다
섬유질이 부족한 식단 역시 변비의 원인이 될 수 있다. 장내 미생물은 식단과 생활 습관 등의 영향을 받기 때문에 하루 평균 약 25~28g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 중요하다. 입이 즐거운 소금, 설탕, 지방이 가득한 간식 대신 프로바이오틱스나 식이섬유를 많이 함유한 건강한 간식을 골라보자. 콤부차나 요거트를 먹거나 아몬드, 귀리, 치아시드 등 다양한 견과류를 한 번에 섭취할 수 있는 에너지바 등도 좋은 선택이 될 수 있다. 향신료가 많거나 카페인, 탄산음료 등 장에 자극을 주는 음식을 너무 많이 먹어도 심한 변비가 올 수 있다.
물을 충분히 마시지 않는다
건강 유지와 관련된 습관에서 빠지지 않고 등장하는 ‘물’. 수분 부족은 변비의 주요 원인 중 하나로 변을 제때 보기 힘들다는 것은 우리가 충분한 물을 마시지 않고 있다는 신호다. 규칙적인 배변을 위해서 매일 틈틈이 물을 마셔주는 것이 좋다. 수분이 풍부한 수박, 섬유질과 수분을 모두 섭취할 수 있는 오렌지와 자몽 같은 과일 등도 좋은 대안이 될 수 있다.
과도한 스트레스
갑자기 변비가 생겼다면 최근 업무 등으로 스트레스를 받고 있는 건 아닌지 살펴보자. 스트레스는 장의 신경전달물질 배출 등을 변화시켜 장의 기능에 상당한 영향을 줄 수 있다. 마음을 다스릴 수 있는 명상, 심호흡, 요가, 운동, 반려동물과 시간 보내기 등이 도움이 된다.
기저질환이 원인일 수도
잘못된 생활 습관이나 스트레스 외에 기저질환이 변비의 원인일 수도 있다. 과민성 대장증후군(IBS)나 갑상선 기능 저하증 등이 대표적이다. 이런 경우 전문의와의 상담 후 필요한 치료를 받아야 한다.