갱년기에는 급격한 호르몬 변화로 몸도 마음도 지치기 쉽다. 특히 갱년기에 접어들면서 우울감을 호소하는 여성들이 많은데, 우울감을 방치하면 자칫 만성 우울증으로 발전할 수 있다. 갱년기에는 규칙적인 유산소운동과 근력운동을 통해 체력을 키우는 것이 무엇보다 중요하다. 동시에 인공 첨가물이 들어간 가공식품이나 당분 음식은 줄이는 대신, 등푸른 생선과 채소를 풍부하게 섭취하는 것도 도움이 된다. 우울한 갱년기 여성의 기운 북돋우는 방법을 알아본다.
◆ 밝은 날, 야외에서 햇빛 쬐기
갱년기에 우울해지면 야외 활동에도 소극적으로 변하기 쉽다. 하루 30분~1시간 정도 밝은 빛을 쬐면 우울증 개선에 도움이 된다. 이를 ‘광선요법’이라고 한다. 반복되는 우울증뿐만 아니라 가벼운 우울감 증상에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 항우울제 등 표준 약물치료에 보조적인 요법으로 권고된다. 갱년기 여성에 부족하기 쉬운 비타민 D 합성에도 도움이 된다.
◆ 등푸른 생선과 채소… 탄수화물도 적당량 먹어야
오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선인 고등어, 꽁치, 참치 등이 우울감 감소에 도움이 될 수 있다. 체중 조절을 위해 탄수화물을 주저하는 여성도 많지만, 적당량의 탄수화물은 뇌에 규칙적으로 에너지를 공급해 우울감 감소에 효과적이다. 또한 단백질, 비타민도 골고루 먹어야 한다. 육류의 살코기, 달걀, 통곡물, 과일, 채소 등이 도움이 된다. 인공 첨가물이 들어있는 가공식품은 줄이고, 충분한 미세영양소를 공급하는 것이 우울증 예방에 도움이 된다.
◆ 규칙적인 유산소운동과 근력운동
운동은 우울증의 위험을 낮추고, 증상을 줄일 수 있다. 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동 모두 좋다. 매주 3회 이상 중간 강도로 운동을 지속하는 경우 우울감 감소에 효과적이다. 자신의 건강상태에 맞춰서 가벼운 산책이나 규칙적인 걷기부터 시작해서 적극적인 근력운동까지 모두 우울증 완화에 도움된다.
◆ 복식호흡, 요가, 근육 이완, 마사지, 명상
스스로 심신을 이완하는 요령을 익혀 육체적, 정신적 긴장을 줄이는 방법이다. 복식호흡, 요가, 점진적 근육 이완, 마사지, 명상 등이다. 특히 훈련을 통해 복식호흡과 근육 이완법을 익혀 두면 필요한 순간에 적용할 수 있다. 이완 요법은 우울증, 공황장애 등의 불안장애, 불면증 등 다양한 증상에 효과적이다.
◆ 아로마 테라피
‘아로마 테라피’란 대표적인 대체의학의 하나로 식물에서 추출한 농축 오일 성분을 이용해 심신의 건강을 증진하는 방법이다. 오일의 특정 화학 성분이 후각 세포를 통해 기분과 불안을 조절하는 뇌 중추에 작용해 심신 이완 및 우울감, 불안함, 불쾌감의 감소 효과를 보인다. 다만 이는 우울증 치료의 보조적인 방법일 뿐 표준적 치료를 대신할 순 없다. 자신에게 맞는 아로마를 활용해보자.