적절한 수분 섭취는 감염을 예방하고, 관절 윤활에 도움을 주며 세포에 영양소를 전달하는 등의 장점이 있다. 그 중에서도 수분은 내장과 소화기 건강에 있어 중요한 역할을 한다. 무엇보다 수분은 장내 마이크로바이옴 형성에 영향을 미친다.
미국 건강 매체 에브리데이헬스에 따르면 장내 마이크로바이옴은 박테리아, 바이러스, 기생충, 곰팡이와 같은 미생물들로 이루어져 있으며 소화, 염증 조절, 신진대사 기능 등과 관련이 있다.
미국 오하이오 주립 대학교 영양사 캔디스 펌퍼 박사는 “수분 섭취는 장내 마이크로바이옴을 유지하고 증진시키며 장내 환경 조절, 내장 운동, 노폐물 제거에 핵심적인 역할을 한다”고 설명했다.
수분이 제대로 섭취되지 않아 탈수 증상이 발생하면, 장내 마이크로바이옴의 성장을 위한 환경 형성이 방해된다. 탈수는 변비를 유발하고 복부 팽만감과 같은 소화기 문제도 야기할 수 있다.
탈수는 기본적으로 충분한 물을 마시지 않으면 발생하는 증상이다. 누구나 겪을 수 있지만, 특히 노인과 어린이, 일정한 간격으로 수분 보충을 할 수 없는 운동선수들의 경우 더 쉽게 경험할 수 있다. 이외에도 차가운 탄산음료, 당분과 카페인이 많이 함유된 음료, 고염분 음식, 과도한 알코올을 섭취하거나 이뇨제와 같은 약물 복용을 하는 경우도 탈수 위험이 있다.
물 얼마나 마셔야 하나… 일일 男 3.7L, 女 2.7L
충분한 물을 마시고 있는지를 구분하는 좋은 방법은 소변이 매우 옅은 노란색이거나 맑은지 확인하는 것이다. 얼마나 섭취해야 충분한 것일까?
미국 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미에 따르면 남성의 경우 일일 3.7L, 여성의 경우 2.7L을 섭취하는 것이 좋다. 많은 양처럼 보이지만, 물뿐 아니라 하루에 먹고 마시는 모든 것을 포함한 수분의 양을 명시한 것이다.
땀을 흘리거나 덥지도 않은데 하루 종일 물을 마시는 것은 어려울 수 있다. 미국 오리건주 랜달 어린이병원의 메건 포터 영양사는 꾸준한 물 섭취 습관을 일상 생활 속에 포함시키라고 전했다. 식사마다 물, 무지방 우유, 또는 대체유를 마시고 식사 사이에 물을 마시는 것을 추천했다. 매 식사나 간식에 수분 함량이 높은 음식을 곁들여 먹는 것도 좋다. 오이, 샐러리, 수박, 딸기, 요거트, 오렌지, 피망 등이 있다.
맹물을 좋아하지 않는 경우 탄산수로도 대체할 수 있다. 폴리페놀과 카페인 성분이 든 커피와 녹차, 홍차도 장내 마이크로바이옴을 유지 및 조절하는 데 도움이 될 수 있어 좋은 선택지다. 우유, 요거트와 같은 유제품 역시 내장에 있는 유익한 박테리아의 양을 증가시킨다. 다만, 탄산음료나 과일 주스는 과도한 당분과 인공 감미료가 함유돼 있어 피하는 게 좋다. 나트륨과 당분이 많은 스포츠 음료에 의존하는 것도 위험하다.
◆기사 도움: 최혜림 인턴기자