오늘도 삼겹살 등 고기 구이를 먹는 사람들이 많을 것이다. 돼지고기, 소고기 등 육류는 삶아서 먹는 게 건강에 좋지만 고소한 구이의 유혹을 뿌리칠 수 없다. 불에 구운 고기 구이를 먹더라도 마늘·양파·상추 등 채소를 곁들이면 맛을 더하고 유해 물질을 줄일 수 있다. 어떤 효과 때문일까?
◆ 맛 있는 삼겹살 구이 많이 먹었더니, 어떤 위험이?
삼겹살은 비계 등 기름진 부위가 많은 부위다. 혈액-혈관 건강에 좋지 않고 비만의 원인이 되는 포화지방산이 많다. 많이 먹으면 심혈관계 질환의 주요 위험 인자인 고지혈증(이상지질혈증) 위험이 높다. 특히 불에 굽는 과정에서 탄수화물·지방·단백질이 불완전 연소되면서 몸속에서 발암 물질을 만드는 벤조피렌 등에 노출될 위험이 높다. 세계보건기구(WHO)의 국제암연구소(IARC)가 1군(Group 1) 발암 물질로 분류한 물질이다. 고기를 구울 때 발생하는 연기를 들이마시지 않도록 주의하고 채소를 곁들여 먹는 것이 좋다.
◆ 양파… 지방, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것 억제
양파의 퀘세틴 성분은 고기에 많은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 유해 물질로 인해 몸속 세포가 공격당하는 것을 막아주고 염증 회복에 도움을 준다. 양파의 알리신 성분은 혈관을 막을 수 있는 혈전 생성을 억제해 뇌경색-뇌출혈 등 뇌졸중 위험을 줄여준다(국립농업과학원 자료). 크롬 성분은 포도당 대사의 항상성을 유지하는 미량 무기질로 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 도움이 된다.
◆ 마늘… 콜레스테롤 수치 낮추고 강력한 살균·항균 작용
마늘의 매운 맛의 근원인 알리신은 소화를 돕고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 혈관에 중성지방이 늘어나 굳어가는 동맥경화를 막아 혈관병 예방에 도움이 된다. 강력한 살균·항균 작용을 통해 식중독균을 없애고 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파이로리 균까지 죽이는 효과가 있다. 국가암정보센터는 세계암연구재단(WCRF)의 연구 결과를 인용해 마늘이 위암 예방에 도움이 된다고 했다. 같은 백합과 채소인 파, 양파 등도 비슷한 작용을 한다.
마늘은 굽거나 익히면 영양소가 더 늘어난다. 국립농업과학원에 따르면 마늘의 S-알리시스테인 성분이 가장 많을 때는 끓는 물에 60분간 삶았을 때로 9.16㎎/g이다. 이는 생마늘(2.77mg/g)의 4배에 달한다. 30분 삶았을 때는 4.92mg/g, 15분 삶았을 때 3.50㎎/g이었다. 마늘은 까거나 다진 채로 상온에 두면 생리활성물질과 항암 성분이 더 증가한다는 연구 결과도 있다. 마늘의 냄새가 부담스럽다면 삶거나 구우면 냄새가 줄어든다.
◆ 상추… 요즘 너무 비싸지만, 고기의 유해 물질 줄이는 효과
상추는 고기 구이 등을 먹을 때 벤조피렌 등 유해 물질을 줄이는 효과가 있다. 식이섬유는 콜레스테롤 감소에 기여하고 장 청소에 도움을 준다. 상추는 다른 채소에 비해 철분과 필수 아미노산이 풍부하여 몸속 혈액 용량을 늘리고 피를 맑게 하는 작용을 한다. 요즘 건강에 좋은 상추 가격이 치솟아 소비자들의 부담이 크다. 하루 빨리 가격이 안정되길 기대한다.