많은 이들이 목표로 세웠다가 포기하기를 반복하는 ‘금연’, 금연이 어려운 이유는 이미 니코틴에 중독됐기 때문이다. 미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면 니코틴은 중독성이 강해 담배 몇 개비를 입에 댄 것만으로도 몇 시간 만에 중독이 될 수 있다. 시가, 씹는 담배는 물론 전자담배 등 모든 담배 제품에는 니코틴이 함유돼 있다. 그렇다면 니코틴에 중독됐다는 사실은 어떻게 알 수 있을까?
아침에 일어나 5분 이내 담배, 의존성
미국 건강정보매체 ‘에브리데이헬스’에 따르면 몸이 아픔에도 불구하고 담배에 손이 간다면 중독이다. 날씨가 춥거나 비가 오는 우중충한 날씨에도 굳이 밖으로 나가 담배를 피우거나 교회나 도서관, 병원 등 금연장소가 버겁다고 느껴진다면 이 역시 니코틴 중독의 경고음이다. 흡연으로 인한 심장 및 폐 질환 등이 있고 가족과 친구들이 우려하며 금연을 권하는 데도 담배를 끊지 못한다면 두말할 것 없이 심각한 니코틴 중독이다.
아침에 일어나 담배를 찾는 순간까지의 시간 역시 니코틴 중독의 정도를 파악할 수 있는 지표로 꼽힌다. 니코틴 의존도를 평가하는 파거스트롬 테스트에 따르면 기상 후 5분 이내 담배를 피우면 심각한 중독, 30분 이내는 중간, 60분 이후는 상대적으로 낮은 수준의 중독이다.
담배를 피우면 연기 속 니코틴 등 독성물질이 폐로 들어간다. 폐를 거친 니코틴은 혈액에 녹아 뇌의 쾌락 중추에 이른다. 여기에는 니코틴이 달라붙을 수 있는 니코틴 수용체가 있고 수용체에 니코틴이 결합하면 즐거움을 느끼게 하는 신경전달물질인 도파민이 분비된다. 흡연량이 많고 흡연기간이 길어질수록 수용체 수가 늘어 더 많은 양의 니코틴을 원하게 된다.
금연 성패.. 흡연 욕구 20분 이상 지속되지 않아야
담배를 멀리하기 시작하면 나타나는 금단현상 역시 니코틴 중독의 중요한 증거다. 금단현상은 금연에 실패하는 가장 큰 원인이기도 하다. 일반적인 금단 증상으로는 △짜증과 분노 △초조함 혹은 집중력 저하 △우울증 혹은 불안 △가벼운 독감과 같은 신체적 감각 이상 △두통과 어지럼증 △불면 △담배에 대한 간절함 △체중 증가 등이 있다.
금단현상을 겪는 흡연자는 괴롭지만 신체적으로 부정적인 영향은 없다. 따라서 금단현상을 잘 이겨낼 방법을 찾아 니코틴 중독에서 벗어나는 것이 금연 성공의 중요한 포인트다. 금단현상이 가장 심한 것은 금연 시작 초기다. 일주일 정도 지나면 괜찮은 듯 하다가 한 달 정도가 지나면 다시 담배가 간절해진다. 시간이 흐른다고 금단 증상이 완전히 사라지는 것은 아니지만 담배를 향한 간절함은 줄어든다.
전문가에 따르면 대부분 흡연자의 흡연 욕구는 15~20분 이상 지속되지는 않으며 이 시간을 견딜 수 있는 방법을 찾는 것이 금연의 성패를 좌우한다. 1년간 단 한 개비의 담배도 피우지 않았다면 일단 금연은 성공이다. 1년을 견딘 사람의 80~90%가 그 후에도 장기간 금연을 이어간다.
스트레스 해소하고, 금연 소문내기도 도움
기본적으로 약물요법이 도움이 된다. 일단 의사와의 상담을 통해 처방전 없이 구입할 수 있는 니코틴 껌, 패치 등 대체 요법과 FDA에서 승인한 처방약 등을 써보자. 담배를 피우고 싶다는 마음이 들 때마다 산책을 하거나 청소를 하고 친구에게 전화를 거는 등 관심을 돌릴 만한 일을 해보는 것도 좋다. 담배의 유혹에 흔들릴 때는 자신이 왜 금연을 하려고 하는지를 계속 떠올리거나 수첩 등에 금연의 이유를 적어 수시로 확인한다.
스트레스를 받는 상황이나 술자리를 피해 담배가 간절해지는 순간을 줄이는 것도 중요하다. 친구와 가족에게 금연을 하겠다고 선언하고 도움을 받거나 소문을 내 흔들리는 의지를 다져보자. 흡연을 부르는 카페인, 자극적인 음식, 고지방 음식 등을 피하고 니코틴 해독 효과가 있는 것으로 알려진 파래, 브로콜리, 양파, 복숭아 등 건강한 식단을 챙기는 것도 좋은 방법이다.