무엇이 과도한 생각을 유발하는 것일까. 과잉 반추는 우리가 통제할 수 없는 영역을 이해하고 통제하려는 대응과 시도다. 이는 종종 불안이나 우울증에서 기인한다.
과도한 생각이 반드시 나쁜 것은 아니다. 적정한 반추는 고통을 초래하는 상황을 바꾸기 위한 동기로 전환될 수 있다. 하지만 자신이 통제할 수 있는 행동이 없는 데다, 이로 인해 삶의 다른 영역에 집중할 수 없을 때라면 문제가 된다. 미국의 여성건강 미디어 ‘위민스헬스’ 닷컴에서 과도한 생각을 피하기 위한 요령을 소개했다.
1. 건전한 관계를 구축한다.
건강한 환경에서 자신을 지켜주는 사람들과 관계를 만드는 것은 건강한 사고방식을 유지하기 위한 핵심요소이다. 심리치료사 안젤리나 프랜시스는 “자신의 삶에서 누가 불안감을 조성하거나 부정적 인식을 강화하는지 인식하고, 나를 지원해줄 시스템을 찾으라”고 말했다.
2. 최악의 경우를 생각해본다.
이는 자신을 괴롭히는 일처럼 들릴 수 있지만, 어떻게 대처할지 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있다. 프랜시스는 “만약 이런 일이 생기면…’에 머물러 걱정만 계속하지 말고, 그 생각을 끝까지 밀어붙여 그런 상황이 일어났을 때 실제로 재앙적 결과인지 생각해보라”고 말했다.
3. 통제가능한 것만 통제한다.
해결책 중심의 사고 방식으로 전환한다. 예를 들어 다가오는 사교 모임에 대해 지나치게 생각하고 앞으로 겪을 수 있는 잠재적인 부정적 상호 작용에 대해 걱정하고 있다면, 먼저 ‘행사 참석’이라는 통제할 수 없는 부분을 받아들인다. 그런 뒤 모임에서 나눌 대화를 미리 준비하는 등 자신이 통제할 수 있는 영역에 집중한다. 준비와 계획으로 전환하면 자신감과 통제력을 더 많이 느낄 수 있다.
4. 긍정적 주문을 사용한다.
긍정적 말은 자신을 좀 더 편안한 사고방식으로 이끌기 위한 방법이다. 특히 기본적 주문을 정해서 되새기면 유용할 수 있다. 예를 들어 ‘나는 안전하다’ ‘나는 내 행동에만 책임이 있다’ ‘자신과 다른 사람들에게 친절하라’ 등이다. 이러한 주문은 과도한 생각으로 인해 압도되거나 절망감을 느낄 때 통제감을 강화할 수 있다.
5. 유발요인을 파악한다.
프랜시스는 “과잉 사고를 유발하는 영역을 식별하는 것은 스스로의 책임”이라면서 “촉발요인을 피하기 위해 노력할 것”을 주문했다. 이들 유발요인은 소셜 미디어를 스크롤하거나, 특정 사람들 혹은 특정 장소에서 시간을 보내는 것이 될 수도 있다.
6. 대체 활동을 계획한다.
프랜시스는 “과도한 생각에 빠진 자신을 ‘발견하면’ 이에 개입하는 방법으로 다른 곳에 관심을 돌린다”고 말했다. 산책을 가거나, 친구를 부르거나, 책을 읽거나, 샤워를 하는 것 같은 방법도 있다.
7. 힘든 대화를 나눈다.
다른 사람들과의 대화나 행동에 대해 과도하게 반추한다면 직접적 의사소통을 통해 이를 해결해야 한다. 프랜시스는 “예를 들어 누군가와 상호 작용한 뒤 지나친 생각에 빠지는 것은 종종 그들의 행동과 의도에 대한 잘못된 해석의 결과일 수 있다”면서 “가정을 바탕으로 고민하기 전에 다른 사람들의 의도를 알기 위한 대화를 나누라”고 말했다.
