미국 건강매체 에브리데이헬스는 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것은 꼭 카페인이 아니더라도 몸의 반응에 따라 원활한 수면에 방해가 될 수 있다고 지적했다.
영양사인 캐리 가브리엘은 에브리데이헬스와의 인터뷰에서 “대부분의 사람들은 취침 직전에 지나치게 많은 양의 음식 섭취는 소화되기 힘들 뿐만 아니라 속쓰림과 위산 역류를 불러올 수 있다는 것을 모른다”고 지적했다, 이어 “역류성 식도염으로 알려진 것보다 만성적 형태의 위산 역류가 생길 경우 수면에 더 많은 문제를 일으킬 수 있다”고 덧붙였다.
질병관리본부에서 권장하는 수면시간은 중고등학생의 경우 8.5~9.25시간, 성인은 7~9시간이다. 만성적인 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증 및 당뇨병을 비롯한 수많은 만성 건강 문제로 이어질 수 있다.
지난 2017년 5월 수면 관련 전문 연구지인 네이처 앤드 사이언스오브 슬립(Nature and Science of Sleep)에 발표 된 연구는 수면 부족이 건강과 행복에 미치는 영향을 고려할 때, 식단이 수면에 끼치는 영향을 연구할 가치가 있다고 지적하기도 했다. 또한, 해당 연구는 음식에 대한 신체 반응은 제각각이라 음식에 대한 수면 반응은 사람마다 다를 수 있다고 설명했다.
피자 등 가공식품
피자처럼 포화지방과 나트륨 함량이 높은 가공 식품은 질 좋은 수면을 방해한다. 지난 2016년 임상수면의학 저널에 발표된 연구에 따르면 밤에 7~9 시간 동안 잤던 정상 체중 성인들의 경우 하루 종일 먹는 포화 지방의 양이 많을 수록 수면 시간이 짧고 질이 낮아지는 것으로 나타났다.
영양관련 사이트인 베터댄다이어팅닷컴(BetterThanDieting.com)의 창시자이자 영양사인 보니 타우딕스는 “가공된 식품은 또한 짠 경우가 많아 새벽에 물을 마시기 위해 깨는 경우가 많다”고 지적하기도 했다.
지나치게 단 음식
지나친 설탕 섭취는 당뇨병, 체중 증가, 고혈압, 지방간 질환과 같은 문제 외에 수면에도 부정적 영향을 줄 수 있다. 타우딕스는 “정제된 설탕 섭취는 혈당을 급변하게 만들고, 아드레날린 수치를 치솟게 만들면서 수면을 방해할 수 있다”고 지적했다.
만약 허기 때문에 잠을 이루기 힘들다면 복합 탄수화물이나 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다. 가브리엘은 취침 전에 허기가 질 때 먹기 가장 좋은 음식으로 바나나를 추천했다. 바나나는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하며, 이런 성분은 모두 수면에 도움을 준다.
토마토
토마토는 대표적인 건강 식품이다. 그러나 잠자기 전에 너무 많이 섭취하면 수면에 부정적 영향을 미칠 수 있다. 가브리엘은 “산성 식품은 위벽을 자극하고 체내의 산성 pH 수치를 상승시켜 소화불량, 속쓰림, 산성 역류를 유발할 수 있으며, 결국 수면을 방해할 수 있다.”고 경고했다.
비타민 C, 철분 및 리코펜 함량이 높음에도 불구하고 토마토 (주스 및 소스와 같은 토마토 기반 식품 포함)는 강산성으로 분류되어 속쓰림이 발생하기 쉬운 경우 피해야한다고 미국 농무부는 지적하기도 했다.
일부 치즈
다양한 연구 결과에 따르면 치즈의 단백질은 이완과 수면에 도움이 되는 아미노산인 트립토판을 포함하고 있기는 하지만, 모든 치즈가 수면에 도움을 주는 것은 아니다.
메이요 클리닉에 따르면 체다, 그뤼에르, 파마산과 같은 맛이 강하거나 오래된 치즈에는 심장 박동수를 증가시키는 아미노산 티라민을 많이 많이 포함되어 있다. 티라민은 생리적으로 아드레날린과 유사한 작용을 한다.
매운 음식
매운 음식 또한 산 역류의 원인이 될 수 있다. 저녁 식사로 매운 음식을 먹었다면 위산 역류를 막기 위해 잠자리에 들기 전에 최소 3시간 정도 기다리는 것이 좋다. 가브리엘은 “밤 사이 속 쓰림과 불면증을 예방할 수 있다.”고 설명했다. 일부 연구는 향신료의 열을 담당하는 화합물인 캡사이신 역시 체온을 올려 수면에 방해가 될 수 있다고 지적했다.
물
수분 섭취가 가져다주는 수많은 이점에도 불구하고 과도한 수분 섭취로 인해 잠에 들기 전 화장실에 가야하는 것만큼 잠에 드는데 방해가 되는 것은 없다. 이는 꼭 물이 아니어도 잠자기 전에 수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것은 좋지 않다. 파슬리, 생강, 민들레, 산사나무, 향나무 등은 수면에 방해가 될 수 있다고 한다.
알코올
잠자리에 들기 전에 진정제 역할을 하는 알코올을 한 모금 마시면 더 빨리 잠에 드는데 도움이 될 수 있지만, 렘(REM) 수면을 줄여 결과적으로는 수면의 질을 낮춘다고 미국 국립수면재단은 설명했다.
이에 더해 과도한 알코올 섭취는 수면 무호흡증과 심한 코골이를 일으킬 수 있다. 또한, 술은 목의 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해하며 뇌가 신체의 산소 부족을 감지하는 능력을 감소시킬 수 있어 더욱 더 빈번한 무호흡 상태로 이어질 수 있다.