수면 시간과 습관은 건강에 큰 영향을 미친다. 낮에 30분 이내의 낮잠은 활력을 불어넣지만 1시간 이상 자면 심뇌혈관 질환 위험이 높아지는 등 건강에 해롭다. 코골이도 심하면 뇌졸중 위험과 연관되어 있다. 밤잠을 제대로 못 자면 낮잠을 오래 자는 악순환이 반복될 수 있다. 숙면에 도움 되는 음식들을 알아보자.
◆ 낮잠 1시간 이상 자면… 뇌졸중 위험 88% 높아
낮잠을 1시간 이상 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 위험이 88% 높다는 연구결과가 나왔다. 잠을 너무 적게 자거나 지나치게 많이 자도 뇌졸중 위험이 증가했다. 미국 신경학회의 국제 학술지 ‘신경학’(Neurology) 최신호에 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈)을 겪은 환자군 2243명과 뇌졸중 병력이 없는 대조군 2253명을 대상으로 수면 습관과 뇌졸중의 연관성을 분석한 논문이 실렸다.
그 결과 수면시간이 5시간 미만인 사람은 평균 7시간 자는 사람보다 뇌졸중 발생률이 3배, 9시간 이상인 사람은 2배 이상 높았다. 또 낮잠을 1시간 이상 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 위험이 88% 증가했다. 코골이, 수면 무호흡증 등 수면 중 호흡에 문제가 발생하는 사람은 뇌졸중 발생률이 91% 높았다. 특히 수면 무호흡증이 있는 사람은 뇌졸중 위험이 3배 가까이 높았다.
◆ 지나친 낮잠… 치매, 심혈관 질환 위험도 높여
하루 1시간 이상 자는 지나친 낮잠의 위해성은 자주 거론되고 있다. 유럽심장학회 학술지(유럽심장저널-EHJ)에는 밤에 6시간 이상 잤는데도 낮잠을 1시간 이상 자면 모든 사망 원인의 위험성을 30% 이상 높인다는 논문이 실렸다. 심혈관 질환 발생 위험은 34%나 높아졌다. 미국 국립노화연구소·알츠하이머협회(NIA-AA) 학술지에도 과도한 낮잠은 인지 능력이 떨어지는 전조 증상이며 치매 위험을 높일 수 있다는 논문이 실렸다. 낮잠이 길면 낮과 밤의 생체 리듬에 문제가 생겨 염증 수치를 높여 질병 위험이 증가한다는 것이다.
◆ 낮잠은 30분 이내… 잠시 눈 감고 있어도 긴장 완화
밤에 6~8시간 숙면을 한 경우 다음날 낮잠은 20분~30분 이내가 좋다. 짧은 낮잠은 점심 식사 후 컨디션을 올리고 스트레스를 줄이는 효과가 있다. 두뇌 활동을 증진시켜 업무 효율이 오를 수 있다. 5~10분 정도의 토막 잠이나 잠시 눈을 감고 있어도 긴장 완화에 도움이 된다. 다만 밤에 불면증이 있으면 아예 낮잠을 자지 않는 게 좋다. 그래야 밤잠을 이루는 데 도움이 된다.
◆ 숙면에 도움 되는 음식들… 우유, 체리, 바나나, 상추 등
밤잠을 제대로 못 자면 낮잠을 오래 자는 등 악순환이 반복될 수 있다. 생체 리듬에 맞춰 밤에 잘 자는 게 중요하다. 음식은 수면에 큰 영향을 미친다. 커피 등 카페인 음료가 수면에 방해가 된다는 것은 상식이다.
숙면에 도움을 주는 음식으로 따뜻한 우유를 들 수 있다. 칼슘이 근육을 이완시키고 수면에 관여하는 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진한다. 체리도 멜라토닌이 있다. 바나나와 아몬드의 마그네슘 성분도 근육의 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 작용을 한다. 잠들기 1~2시간 전에 먹는 게 좋다. 상추의 락투카리움 성분도 불면증 완화에 도움이 된다.