잘 자야 비만도 막는다는데…잠 부르는 식품 9

[사진=게티이미지뱅크]

비만의 원인에는 여러 가지가 있다. 스트레스가 많이 쌓이는 일이나 오랫동안 앉아 있는 것 등이 비만의 원인이 된다. 또 다른 주요 요인 중 하나는 수면 부족이다. 잠이 부족하면 체중 관리가 어려워진다.

체질량지수(BMI)가 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 간주된다. 그런데 미국 스크립스연구소 연구팀이 2년간 12여만 명을 대상으로 수면과 비만 상태를 분석한 결과, BMI가 30 이상인 사람들은 그 이하인 사람들보다 평균 15분 덜 자는 경향이 있었다.

이 연구에 따르면, 사람들의 평균 수면 시간은 6시간47분인 것으로 나타났다. 또한, 전체 수면시간이 짧거나 변동성이 큰 사람일수록 BMI 수치가 높은 경향이 확인됐다. 그리고 BMI가 30 이상인 사람들은 그 이하의 사람들보다 평균 수면 시간이 15분 짧았다.

수면이 부족하면 공복 호르몬인 그렐린의 수치가 올라가고, 포만감을 주는 호르몬인 렙틴의 수치는 떨어지면서 배가 더 고프게 된다. 또한, 잠이 부족하면 피곤함을 크게 느끼거나 스트레스가 쌓이게 되는데, 이러한 점도 식욕을 억제하기 어려워지는 이유가 된다.

수면시간이 짧을수록 물리적으로 칼로리를 섭취할 수 있는 기회가 늘어난다는 점도 15분의 수면 차이가 체중 차이를 부르는 원인으로 분석된다. 이 연구 결과(Association of Sleep Duration and Variability With Body Mass Index)는 《미국의학협회지 인터널 메디슨(JAMA Internal Medicine)》에 실렸다.

숙면을 위해서는 잠을 잘 자는 데 도움을 주는 식품을 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 수면에 도움을 주는 식품에 대해 알아본다.

1. 우유

우유는 불면증을 없애는데 좋은 식품이다. 칼슘이 풍부해 마음을 안정시켜 준다. 또한 잠을 부르는 성분인 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하다.

2. 체리

체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 포함하고 있다. 연구에 따르면, 매일 체리주스를 2잔씩 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 40분 정도 더 긴 양질의 수면을 취하는 것으로 나타났다.

3. 대추

대추는 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 된다. 대추는 심장 기능을 촉진하고 혈액순환을 원활하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다.

4. 셀러리, 상추

샐러리는 스트레스가 많은 직장인과 학생들의 체내 열을 내리는 작용을 해 수면을 돕는다. 두통 완화 효과도 있다. 상추 역시 두통을 동반한 불면증에 좋다.

5. 바나나

바나나에 든 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 이완시켜 몸을 편안하게 만들고 수면을 취하는데 도움이 된다.

6. 양파

피로를 많이 느끼는 불면증에 특히 좋다. 양파에는 매운 향을 내는 유기 유황 성분인 알리인이 많이 함유돼 있다. 알리인은 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시킨다.

7. 아몬드, 호두

아몬드에는 단백질이 풍부해 숙면에 도움이 된다. 또 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유돼 있어 수면을 취하기 전에 소량의 아몬드를 섭취하면 도움이 된다.

호두는 콩팥 기능을 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게 하며, 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해 주는 식품이다. 이 같은 순기능들이 모여 궁극적으로 불면을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와준다.

8. 허브차

캐모마일차와 같은 진정효과가 있는 허브차는 잠이 드는 시간을 단축하는 역할을 한다. 또 좀 더 깊은 수면을 취하도록 돕기 때문에 다음날 피로를 더는데도 효과적이다.

9. 파

파는 비타민A, B1, B2, C, D, E 등 이 풍부한 비타민 채소이다. 파의 특유한 향기를 내는 유화알릴 성분이 진정작용을 한다. 특히 신경과민 또는 흥분으로 잠을 자기가 어려운 경우 이 향기를 맡는 것만으로도 도움이 된다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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