우울 증상 다스리는데 도움 되는 식품 7

[사진=클립아트코리아]

여러 연구에 따르면, 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인해 불안 및 우울 증상이 크게 증가한 것으로 나타났다. 약 말고 이런 증상을 완화하는데 좋은 방법으로는 △적당한 강도의 운동 △충분한 수면 △음악 감상 △요가 △심리치료 △명상 등이 있다.

이와 함께 식단도 중요하다. 튀김, 과자, 햄, 가당 음료 같은 식품은 피하고, 영양가가 풍부한 음식을 먹으면 우울 증상을 완화하는데 도움이 된다. ‘베리웰헬스닷컴’, ‘리브스트롱닷컴’ 등의 자료를 토대로, 불안 및 우울 증상을 누그러뜨리는 식품에 대해 알아본다.

1. 현미, 통밀, 보리, 귀리 등 통곡물

탄수화물을 끊으면 뜻밖에 기분이 나빠지는 일이 발생할 수 있다. 과학자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 덜 먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있다.

연구에 따르면, 1년 동안 하루 탄수화물을 20~40g만 허용하는 매우 낮은 탄수화물 식사를 한 사람들은 저지방 유제품, 통곡밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났다. 탄수화물 식품 중에서도 영양소를 고스란히 간직하고 있고 혈당지수가 낮은 통곡물이 좋다.

2. 고등어, 송어, 연어, 호두 등 오메가-3 식품

오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 오메가-3 지방산은 송어, 고등어, 청어, 연어, 꽁치 같은 생선, 호두나 아마씨 분말에 많이 들어 있다.

한 연구에서는 혈액 속 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보이는 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.

3. 다크 초콜릿

카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿은 부작용이 없는 행복 보조제다. 이런 다크 초콜릿은 확실히 사람들 얼굴에 웃음이 떠오르게 한다. 왜 그런지 과학적인 근거도 있다.

연구에 따르면, 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 먹었더니 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났다. 다크 초콜릿은 엔도르핀 생성을 촉진해 만족감과 안정감을 느끼게 해 준다.

또한 기분 관리에 필수적인 마그네슘의 공급원이기도 하다. 단, 초콜릿 40g은 230칼로리로 열량이 높기 때문에 적당히 섭취해야 한다.

4. 김치

발효 식품인 김치, 그리고 요구르트(요거트)에는 프로바이오틱스라고 불리는 유익균이 풍부하다. 프로바이오틱스는 소화 시스템, 면역 시스템이 잘 돌아가도록 하는 데에는 물론 긍정적인 기분을 유지하는 데에도 중요하다.

세로토닌의 생산과 전달에 일정한 역할을 하기 때문이다. 연구에 따르면, 프로바이오틱스는 항우울 작용도 한다.

5. 굴

굴은 스태미나 식품일 뿐만 아니라 기분 향상에도 기여한다. 오메가-3 지방산, 그리고 아연이 풍부하기 때문이다.

미네랄의 일종인 아연이 부족하면 우울과 불안이 찾아오기 쉽다. 연구에 따르면, 아연을 보충할 경우 기분을 개선시킬 수 있다.

6. 매직버섯

매직버섯(일명 환각버섯)에 들어있는 환각성 물질이 우울증 증세를 치료하는데 장기적으로 좋은 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 미국 존스홉킨스대학교 연구팀에 따르면, 만성 우울증이 있는 성인에게 매직버섯에 들어있는 실로시빈을 투여한 결과 추적 연구기간 1년에 걸쳐 안정적이고 지속적인 항우울제 효과를 발휘하는 것으로 나타났다.

7. 우유

비타민D가 부족하면 기분에 부정적인 영향을 미친다. 월경 전 증후군, 계절성 정서 장애 등은 물론 우울증을 부를 수 있다. 우유에는 칼슘, 단백질뿐 아니라 비타민D가 풍부하다. 버섯, 달걀노른자 등도 비타민D의 좋은 공급원이다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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