단백질 부족할 때 나타나는 묘한 증상 4

[사진=게티이미지뱅크]

다이어트를 할 때 칼로리를 줄이는 데만 신경 쓰는 사람들이 있다. 이러한 사람들은 종종 단백질 섭취량이 부족해진다. 단백질은 손상 입은 근육을 수리하고 더욱 탄탄해지도록 돕는다.

또한 허기짐을 줄이고 혈당 수치를 안정화하며 건강한 머리카락과 손톱이 자라나는데도 기여하는 우리 몸의 필수 영양소다. 단백질 섭취에는 요령이 있다.

우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 몰아먹는 것보다는 매끼니 분산해 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 보다 유리하다. 단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g으로, 자신의 체중이 60kg이라면 48g 정도의 단백질 섭취가 필요하다.

그렇다면 단백질 섭취가 부족했을 때 어떤 변화가 일어날까. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로, 이에 대해 알아본다.

1. 잦은 공복감

단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는데도 도움이 된다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 지기 시작한다.

단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다. 생선이나 기름기가 적은 육류, 닭 가슴살 혹은 순수 식물성 단백질도 좋다.

매끼니 이런 단백질 식품을 포함한 식단을 구성하면 단것을 찾는 빈도가 줄어든다. 단백질 40, 지방 30, 탄수화물 30% 정도의 비율로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는데 도움이 된다.

2. 운동해도 물렁물렁한 복부

평평하면서도 탄탄한 복부가 부러워 운동을 하지만 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낀다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취가 필요하기 때문이다.

칼로리를 줄이는 데만 신경을 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충전하는데 등한시하면 살을 빼도 자신이 기대한 것만큼 근사한 체형의 변화를 기대하기 어렵다. 운동 후에 거한 식사를 하라는 의미가 아니다.

견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 된다. 달걀은 하나, 견과류는 30g 정도 먹으면 6g가량의 단백질을 섭취할 수 있다.

3. 피로, 우울감

단백질은 적게 먹고 탄수화물 중심으로 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있다. 머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 ‘브레인 포그(brain fog)’에 이르러 피곤하고 집중력이 떨어진다.

빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들이 있으니 이러한 음식을 통해 피로를 더는데 도움을 받을 수 있다.

단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있다. 적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 항상 이 같은 영양성분을 고려한 식단을 짜야 한다.

4. 푸석푸석한 피부

다이어트한 몸이 더욱 돋보이려면 피부가 매끈하고 윤기가 흐르는 느낌이 나야 한다. 푸석푸석하고 칙칙하면 역시 다이어트로 살을 뺀 결과물이 생각만큼 만족스럽지 않을 것이다.

단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주기 때문에 건조하고 거칠거칠한 피부를 좀 더 건강해 보이도록 만드는데 도움이 된다. 다이어트 기간 단백질이 부족해 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지거나 탈모가 일어나기도 하는데, 이 역시 적절한 단백질 섭취를 통해 예방할 수 있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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12개 댓글
  1. 닥치고 런,

    양질의 탄수화물 섭취도 매우 중요합니다, 저는 토요일마다 트레일러닝 3시간 전에 통밀빵 먹어줍니다, 피로감도 없고 매우 좋아요,

  2. 삥붕

    탄수화물은 죄가 없습니다. 과다 섭취와 당류가 가득 섞인 탄수화물 음식이 죄지.

  3. 조기연

    제 체중 기준에 맞춰 단백질을 섭취하고 있습니다.
    음식으론 힘들어서 보충제도 섭취합니다.
    좋은 정보 감사합니다.

  4. 해변에서

    고맙습니다

  5. 익명

    신기

  6. 익명

    신기신기

  7. 낙지

    잘 챙겨먹어야겠어요

  8. 익명

    노숙자는 알하나 사묵을돈이 읍다

  9. 이또한

    잘못된 건강상식이 문제

    나이 먹을수록 밥을 적게 먹고 채소ㆍ육류섭취가 필요합니다

    밀가루등 탄수화물에는 글루텐 이라는 염증유발물질이 있어 통증의 원인이 되는 염증수치 높아짐
    ㅡ전세계 10억명이 글루텐으로 고통받는데 대부분 모르고 있음

    특히 당뇨환자는 양배추같은 채소 먼저 먹고육류ㆍ 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 천천히
    ㆍ적게 오름

    위장이 않좋은 사람은 잡곡밥ㆍ된장찌게 ㆍ영지버섯 먹지 말아야함(위염을 악화 시킴)

    치명율이 높은 췌장암을 예방 하려면 많이 씹어서 침을 많이 뭍혀서 먹으면 췌장을 돕는것ㅡ그다음은 금연

    1. 익명

      된장찌개

  10. 현정이와현정이

    좋다 나도 예쁜몸매를 가질수 있다는거죠 한번 해봐야 겠네요~

  11. 익명

    좋은정보 감사합니다

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