보통 시금치는 데쳐서 무쳐먹거나 된장국 등 국으로 끓여먹는 경우가 많다. 시금치죽, 시금치수프, 시금치파스타, 시금치김치 등으로 먹기도 한다. 연한 잎을 이용해 샐러드로 활용하기도 한다. 시금치샌드위치는 어떨까? 다소 낯설지만 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다.
◆ 비타민 A, B6, C, E 풍부… 건강효과는?
시금치에는 몸의 산화(손상, 노화)를 늦추는 항산화 작용이 뛰어난 비타민 A의 이전 물질인 카로틴이 많이 들어 있다. 아이의 성장을 돕고 체력 저하를 막는 비타민 B6도 풍부하다. 면역력 증진에 좋은 비타민 C, 혈관 건강을 돕는 비타민 E도 많다. 하지만 신장병이 있는 사람은 칼륨을 줄이는 등 의사와 상의해 조심해서 먹어야 한다.
◆ 빈혈, 변비에 도움… 태아 건강에 중요한 역할
국립농업과학원에 따르면 시금치에는 철분이 많아 빈혈예방에 도움이 된다. 엽산도 풍부해 태아의 뇌신경과 척추신경 형성에 중요한 역할을 한다. 사포닌과 섬유소가 들어 있어 변비 해소에도 효과가 있다. 시금치 뿌리에는 구리와 망간이 있어 몸에 해로운 요산을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 쌀에 부족한 아미노산(라이신, 트립토판, 시스틴 등)이 많아 영양학적으로 중요한 채소다.
◆ 비타민 C 손실 큰 경우… 밀봉해 냉장보관
시금치를 실온에 3일간 저장할 경우 비타민 C가 40% 소실되고, 7일이 경과하면 극히 소량만 남게 된다. 따라서 밀봉하여 냉장(0~5℃) 보관해야 한다. 냉장 보관하면 비타민 C를 지키는데 도움이 된다. 그래도 15일이 경과하지 않도록 한다. 시금치는 에틸렌에 민감해 빠르게 시들 수 있다. 사과, 멜론, 키위 등 에틸렌이 많이 발생하는 과일과 함께 보관하지 않도록 주의한다.
◆ 땅콩버터, 의외의 건강효능은?
땅콩버터는 생 땅콩만큼의 비타민 E가 들어 있어 건강에 도움이 된다. 지방과 칼로리가 높지만 건강에 좋은 성분들이 포함되어 있다. 땅콩버터는 불포화지방이 풍부해 콜레스테롤을 줄여 심장질환, 당뇨병 위험을 낮추는데 도움이 된다. 단백질과 섬유소도 많아 포만감을 갖게 해 체중 조절에도 좋다. 공장을 거친 땅콩버터 제품은 질 차이가 크다. 성분표를 잘 읽어 당분과 보존제가 적게 든 것을 고르는 게 좋다.
◆ 시금치샌드위치 만드는 법?
시금치샌드위치를 만들려면 시금치와 통밀빵, 땅콩버터, 슬라이스치즈 등이 필요하다. 양념으로 소금, 버터, 레몬즙, 후추 등을 준비한다. 1) 시금치는 뿌리를 잘라 끓는 소금물에 넣어 데친 뒤 물기를 꼭 짠다. 2) 데친 시금치는 줄기는 잘라내고 잎만 곱게 다져 면포에 물기를 꼭 짜낸다. 3) 다진 시금치에 녹인 버터, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 섞어 시금치 버터를 만든다. 4) 통밀식빵의 테두리를 잘라 식빵 한 장에 땅콩버터를 바르고 슬라이스치즈를 올린다. 5) 치즈 위에 시금치 버터를 바르고 식빵을 올린 뒤 겉면에 시금치 버터를 얇게 바른다. 6) 기름기 없는 프라이팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.