팬데믹 시대…체력 증진을 위한 몇 가지 팁

[권순일의 헬스리서치]

[사진=게티이미지뱅크]

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 발발한지도 벌써 만 2년을 넘어섰다. 팬데믹(대유행병)으로 인한 여러 가지 제약으로 활동량이 줄어들고, 배달 음식 등을 많이 먹다보니 “붙는 건 살이요, 빠지는 건 체력”이라는 탄식이 저절로 나온다.

집안이나 집 근처에서 틈틈이 운동을 하고, 음식을 절제해 체중 증가를 어느 정도 막아내고 있지만, 떨어지는 체력은 어쩔 수가 없다고 하소연하는 사람이 많다. 웰빙(well-being)과 피트니스(fitness)를 결합한 용어인 웰니스(wellness)의 측면에서 보면 단순히 날씬한 것은 “건강이 좋다”는 평가를 받지 못한다.

건강 전문가들은 “날씬하면서도 강한 체력을 갖춰야 진정한 의미의 건강체”라고 말한다. 맘껏 운동하기도 힘든 코로나19 팬데믹 시대. 전문가들이 추천하는 체력 증진 방법에는 어떤 게 있을까.

우선 요즘에는 체육관이나 피트니스클럽 등에서 운동하기가 여의치 않으니 집에서 체력 단련을 하는 방법이 있다. 전문가들은 “적어도 20분 동안 집에서 매일 체중을 이용한 맨몸 운동을 하라”며 “자신의 몸만 사용하는 것이 체력을 증가시키는데 있어 가장 좋고 편리한 방법”이라고 말한다.

이런 맨몸 운동에는 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트, 크런치 등이 있다. 이런 운동은 실행하기가 쉬울 뿐만 아니라, 자신의 몸을 스스로 더 효과적으로 사용하는 방법을 알게 한다.

둘째로는 고단백 식품 섭취가 있다. 체력을 키우기 위해서는 근육의 양을 늘리는 것이 중요하다. 이를 위해서는 오메가-3 지방산과 같은 양질의 지방과 복합탄수화물과 함께 단백질을 섭취하는 게 필수다.

달걀, 연어, 살코기, 요구르트, 콩류, 견과류, 씨앗류, 두부 등은 모두 단백질의 훌륭한 공급원이다. 전문가들은 “이런 단백질 식품을 먹을 때는 과일, 채소 한 그릇과 함께 작은 양의 통곡물(오트밀과 현미밥 등)을 보충해야 한다”고 말한다.

셋째는 심장을 강화하는 유산소운동과 근력운동을 적절히 배분해 운동하되 일주일에 3회 정도 근력운동을 꼭 하라는 것이다.

전문가들은 “여성들은 무거운 역기를 들어서는 안 된다고 생각하는 경우가 많다”며 “하지만 여성들도 아이 때부터 무거운 쇼핑백을 갖고 다닐 때까지 들어 올리는데 익숙하기 때문에 이런 생각은 좋지 않다”고 말한다. 아령, 케틀 벨, 바벨 등을 이용한 근력운동이 추천된다.

넷째로는 균형 잡힌 생활방식을 유지해야 한다는 것이다. 전문가들은 “휴식과 수면이 과소평가된 경우가 많다”며 “신체는 약 8시간의 수면을 필요로 하며 일찍 자고 일찍 일어나는 수면 습관이 몸의 회복과 체력 증강을 돕는다”고 말한다.

이와 함께 술과 담배는 완전히 끊어야 한다. 술과 담배는 체력을 쌓는데 심각한 방해 요인이다. 대신에 하루에 8~10잔의 물을 마시는 게 중요하다. 운동과 함께 명상, 요가 등의 스트레스 해소법을 갖는 것도 필요하다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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