만보계 대신 ‘10분씩 3회’ 걷기가 더 효과적

 

건강을 위해서 하루 1만 보 이상을 걸어라’라는 말을 많이 들었을 것이다. 이 때문에 계보기를 차고 열심히 걷기 운동을 하지만 1만 보를 채우기가 좀처럼 힘들다는 사실을 알게 된다.

 

그렇다면, 1만 보 걷기는 어디서 유래된 것이며 과학적 근거는 있는 것일까. 이에 대한 궁금증을 풀고자 영국의 의학 박사이자 유명 방송 진행인 마이클 모슬리 박사가 실험을 실시했다.

 

 

 

모슬리 박사에 따르면, 1만 보 걷기는 1964년 도쿄 올림픽을 앞두고 일본에서 나온 마케팅 캠페인의 일환이었다. 이때 일본에서 만보기라는 것이 개발돼 1만 보 걷기 운동이 일어났다. 1만 보 걷기가 신체정신 건강을 개선하는 데 최적의 효과가 있는지에 대한 확실한 과학적 근거는 없다.

 

모슬리 박사는 이를 좀 더 구체적으로 알아보기 위해 셰필드 할람 대학교 스포츠, 운동 과학 센터의 롭 코플랜드 교수와 한 가지 실험을 실시했다. 주로 앉아서 생활하는 중년을 대상으로 이들을 두 그룹으로 나눴다. 첫 번째 그룹에게는 계보기를 지급해 하루에 1만 보를 걷게 했다.

 

 

 

다른 그룹은 말은 할 수 있지만 노래는 부를 수 없는 정도의 속도로 걷기를 하루에 10분씩 3회를 하도록 했다. 이렇게 하면 하루 약 3000보를 걷고, 약 2.4킬로미터를 걷는 것으로 추정됐다.

 

실험 결과, 하루 1만 보를 걷게 한 그룹은 힘들게 목표치를 맞췄으며, 10분 걷기를 한 사람들은 바쁜 일상생활 중에도 상대적으로 쉽게 목표를 달성한 것으로 나타났다. 그렇다면 운동 효과는 어땠을까.

 

 

 

코플랜드 교수는 ‘데일리메일’과의 인터뷰에서 “10분씩 3회 걷기를 한 사람이 1만 보 걷기를 한 사람보다 중간에서 격렬한 신체 활동 기준을 더 충족시킨 것으로 나타났다”고 말했다. 그는 “중간 이상신체 활동이 가장 큰 건강 효과가 있다”며 “이는 1만 보 걷기보다 10분씩 3회의 빠른 걷기를 하는 게 좋다는 것을 의미한다”고 덧붙였다.

 

걷기심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생할 수 있는 무릎·발목 등의 부상 위험도 거의 없다. 건강한 사람은 물론 재활치료가 필요한 경우나 만성질환자에게도 걷기는 효과적인 운동이다. 걷기는 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 혈액순환을 원활히 돕는다. 스트레스우울증 예방에도 좋다.

 

 

 

중년 이상이라면 걷기로만 운동효과를 크게 올릴 수 있다. 1~2분 간 빨리 걷고 2~3분 간 천천히 걷는 방식을 반복하는 것이다. 건강 상태에 따라 ‘빨리 걷기’ ‘천천히 걷기’ 시간을 조정할 수 있다.

 

슬렁슬렁 걷는 것보다 근력근지구력 향상에 큰 도움이 된다. 평소 체력이 약했던 사람은 인터벌 걷기를 반복하면 체력이 오르는 것을 몸으로 느낄 수 있다.

 

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