커피 말고 수면 방해하는 음식들

[사진=게티이미지뱅크]
커피 차 초콜릿 등에 들어있는 카페인이 수면에 방해가 된다는 것은 상식이다. 카페인 외에도 하룻밤 푹 자고 싶을 때 피해야할 음식과 식습관이 있다.

대표적으로 잠자리에 들기 직전 식사를 많이 하면 소화가 어렵고 속쓰림 위산역류를 유발할 수 있다. 위 식도 역류질환(GERD)으로 알려진 만성적 증상을 가진 사람이라면 수면에 큰 지장을 겪을 수 있다. 미국 국립 당뇨, 소화기, 신장질환연구소에 의하면 위산 역류는 식도 아래쪽 근육이 오작동을 일으켜 위 속 음식물이 역류하면서 발생한다. 식후 바로 눕거나, 특정한 음식을 먹으면 이 같은 상태가 악화될 수 있다.

만성 수면 부족은 고혈압, 비만, 뇌졸중, 우울증, 당뇨병 등 만성적인 건강 문제를 초래할 수 있다. 수면이 건강과 웰빙에 미치는 역할을 생각한다면 잠을 방해하는지 음식은 되도록 삼가는 것이 낫다. 누군가의 수면에 영향을 미치는 음식이 다른 사람에게는 영향이 없을 수 있으나 ‘유력한 주범’으로 지목되는 음식이 있다. 미국 매체 ‘에브리데이헬스’ 닷컴이 잠자기 전에 먹으면 안 좋은 음식 7가지를 소개했다

1. 피자

밤에는 포화 지방이 많은 음식을 피해야 한다. 피자를 비롯 버터, 아이스크림, 튀김 등이 여기에 속한다. 14인치 치즈 피자 한 조각에는 거의 5g 포화 지방이 들어 있다. 2016년 ‘임상 수면의학’에 실린 연구는 하루 종일 섭취한 포화지방의 양이 많을 수록 수면이 얕아지고 회복력이 떨어진다고 발표했다. 고도로 가공된 음식들은 대체로 짜기 때문에 밤에 목이 말라 잠을 깰 수도 있다. 미국심장학회에 의하면 페퍼로니 피자 한 조각을 먹으면 하루에 필요한 나트륨의 3분의 1을 섭취하는 셈이다.

2. 스무디

2016년 한 연구에 의하면 시판 스무디 제품은 주스보다 1인분 평균 설탕이 훨씬 더 많았다. 과도한 설탕 섭취는 건강상 문제를 초래할 수 있다. 잠잘 때 피해야 할 식품 목록에 설탕이 들어가는 이유다. 또한 정제당은 혈당 수치의 급격한 변동을 유도할 수 있고, 이는 아드레날린을 증가시켜 잠들기 어렵게 만들 수 있다.

잠자기 전 배가 고프면 아몬드버터나 땅콩버터를 바른 통곡빵 토스트, 그릭 요구르트를 넣은 바나나처럼 복합 탄수화물이나 단백질의 섭취를 권한다. 아몬드나 땅콩버터는 단백질, 건강에 좋은 불포화지방이 풍부하다. 통밀빵은 흰 빵에 비해 잠을 자는 동안 혈당치를 안정적으로 유지해준다.

3. 치즈

치즈 종류에 따라 잠에 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 치즈의 단백질은 트립토판, 즉 이완과 수면을 돕는 아미노산을 제공하지만 모든 치즈가 숙면에 좋은 것은 아니다. 메이요 클리닉에 의하면 체다 그루예르 파메산 등 맛이 강하거나 숙성된 치즈에는 아미노산 티라민이 다량 함유돼 있어 심장 박동수를 증가시킨다.

4. 토마토

건강에 이로운 토마토라고 해도 잠잘 시간 가까이 먹으면 수면을 방해할 수 있다. 산성 식품은 위벽을 자극하고 체내 산성 pH를 상승시켜 소화불량, 속쓰림, 산 역류 등을 유발할 수 있다. 농무부에 의하면 토마토는 비타민 C, 철분, 리코펜이 풍부하지만 산성이 매우 높다. 평소 속쓰림이 있다면 토마토는 물론 토마토 소스, 주스, 피자 등도 피하는 것이 좋다.

5. 핫소스

매운 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있다. 위산 역류 현상은 수면 중에 발생할 가능성이 높다. 저녁에 매운 음식을 먹었다면, 잠재적인 위산 역류 현상을 막기 위해 3시간 지난 뒤 잠자리에 든다. 그 사이 음식이 소화되고 위 속의 내용물이 소장으로 이동하면 밤에 속쓰림 불면증 같은 문제들을 예방할 수 있다. 한 소규모 연구에서는 캡사이신을 함유한 음식들이 체온을 높여 수면을 방해할 수 있다는 것을 발견했다.

6. 물

잠에 막 빠지려는데 소변이 마려우면 졸음이 확 달아난다. 취침 직전 물을 많이 마시는 경향이 있다면 이런 경험을 종종 하게 된다. 물을 마시는 것은 좋지만 잠자리 들기 전에는 삼가는 것이 좋다. 물을 많이 마시면 소변을 자주 봐야 해서 깊은 잠을 자기 어렵다. 일부 천연 이뇨제도 수면장애를 초래할 수 있다. 메이요 클리닉에 의하면 파슬리, 생강, 민들레 등이 이런 식품에 속한다. 처방된 이뇨제는 당일 일찍 복용해야 한다.

7. 술

국립수면재단에 의하면 취침 전 술을 조금만 마시면 더 빨리 잠들 수 있지만 렘 수면이 감소하고 수면장애를 일으켜 수면의 질을 저해한다. 또한 과도한 음주는 수면 무호흡과 심한 코골이로 이어질 수도 있다. 술은 목 근육을 이완시켜 수면 중 호흡을 방해한다. 또한 잠에서 뇌의 능력, 체내 산소 부족을 감지하는 능력을 떨어트려, 이로 인해 호흡이 자주 멈출 수 있다.

이보현 기자 together@kormedi.com

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