의사의 건강수칙 ‘배부른 듯 식사하기’… 어떻게 먹을까?

[사진=serezniy/gettyimagesbank]

다이어트와 건강법의 핵심은 소식이다. 적게 먹고 많이 활동해야 오래 살 수 있다는 얘기는 귀가 따갑게 들어왔을 것이다. 적은 양의 음식을 하루 5회 정도 나눠 먹는 다이어트법도 주목받고 있다. 과식을 막아야 건강을 유지하고 살을 뺄 수 있다는 게 핵심이다.

그런데 매끼 너무 적게 먹으면 배고픔을 참기 어렵다. 이 자체가 스트레스로 작용해 복부비만을 유발하는 코르티솔 호르몬이 분비되고 건강에 나쁜 가공식품에 손이 갈 수 있다. ‘등 따습고 배부르면 임금님 부럽지 않다’는 옛말은 건강을 유지하는데 포만감의 중요성을 경험하면서 생겼다.

박민선 서울대학교 의과대학 교수(가정의학과)는 “제 때 다양한 음식을 약간 배부른 듯 먹어 몸이 일할 수 있는 최상의 상태가 될 때 영양상으로도 최고의 컨디션이 된다”고 했다. 우리 몸은 음식이 들어가 위와 장을 채워야 각성이 유지되고 생활할 수 있다는 것이다. 먹지 않고는 활동할 수 없다. 새해 들어 무조건 굶는 다이어트로 살을 빼는 사람이 귀담아들어야 할 대목이다.

박민선 교수는 “기름지고 열량 높은 음식은 쉽게 배부르겠지만 비만의 원인이다. 새해에는 채소를 충분히 섭취하되 살짝 배부를 정도만 먹으면 체중감량도 수월하고 건강을 이어갈 수 있을 것”이라고 했다. ‘배부른 듯 식사하기’를 새해 건강 수칙으로 제안한 것이다.

박 교수의 말대로 열량이 적은 채소로 먼저 배고픔을 해소하면서 음식을 먹으면 비만 예방에 도움이 된다. 각종 채소에는 섬유소 성분이 많아 포만감을 주면서 상대적으로 열량이 낮아 살이 찌는 것을 막을 수 있다. 또한 음식물이 장을 통과하는 시간을 빠르게 해 배변 활동에 도움을 준다.

국립암센터-국가암정보센터에 따르면 섬유소를 많이 섭취하면 대장암 발병 가능성이 낮아진다. 섬유소는 대장의 내용물을 희석시키고 장을 통과하는 시간을 줄이며, 대변의 부피를 늘리는 작용을 한다. 대장암 예방을 위해 채소 섭취를 권장하는 것은 이런 이유 때문이다.

2019년 12월 발표 국가암등록통계에 의하면 대장암은 2만 8111 건이 발생해 위암(2만 9685 건)에 이어 국내 2위암이다. 고열량-고지방 음식 섭취가 급속하게 늘면서 조만간 위암을 제치고 1위암으로 올라 설 기세다.

채소는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 섬유소 등 다양한 영양소를 지니고 있다. 그렇다면 채소와 과일을 건강하게 먹는 법은 무엇일까? 먼저 다양한 색깔의 채소를 반찬으로 활용하는 것이다. 매끼 2~3가지 이상 흰색, 녹색, 주황색 등 여러 색깔의 재료를 사용한다. 이는 우리 몸을 보호하고 건강을 증진시키는 다양한  파이토케미컬 성분을 섭취하는 것을 의미한다.

채소나 과일은 같은 종류라도 선명하고 짙은 색을 선택하는 게 좋다. 선명한 색의 채소, 과일에는 파이토케미컬이 풍부한 게 많다. 양파, 마늘, 파 등을 기본양념으로 충분히 사용하면  양파즙, 통마늘 등을 따로 먹지 않아도 된다.  가급적 색이 변하기 전에 먹고 가공식품의 인공 색소에도 속지 말아야 한다.

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)의 보고에 따르면 암 사망의 30%는 흡연에 의해, 30%는 음식에 의해, 10~25%는 만성감염에서 비롯된다. 그밖에 직업, 유전, 음주, 생식요인 및 호르몬, 방사선, 환경오염 등의 요인도 각각 1-5% 정도 관여한다.

보건복지부 ‘국민 암 예방 수칙’에는 ‘채소와 과일을 충분히 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기’가 들어 있다. 올해는 채소를 많이 막는 해로 정해보자. 매끼 식사 때 밥보다 짜지 않은 채소 반찬을 많이 먹으면 과도한 탄수화물 섭취도 줄일 수 있다.  ‘배부른 듯 식사하기’는 채소 섭취가 핵심이다. 여기에 운동까지 하면 건강수명의 지름길에 들어설 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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