운동과 영양소 섭취…뼈 튼튼하게 하는 법

근력운동, 중년 남성 골 손실 막아

중년 남성이 근력이나 점핑 운동을 적어도 6개월 이상 하면 나이가 들면서 생기는 뼈 손실 현상을 반전시킬 수 있다는 연구결과가 나왔다.

UPI통신 보도에 따르면 미국 미주리대학교 연구팀이 38명의 중년 남성들을 대상으로 6개월 동안 근력과 점핑 운동 프로그램을 마치도록 한 결과, 신체 전반과 허리뼈의 골량이 증가한 것으로 나타났다.

연구팀은 “나이가 들면 뼈가 약해지지만 이번 연구결과 중년 때 적절한 운동을 하면 뼈 손실을 막고 오히려 골량이나 골밀도를 증강시킬 수 있는 것으로 나타났다”고 설명했다. 이와 관련해 칼슘 외에 뼈를 튼튼하게 하는 영양소와 식품을 알아본다.

비타민C= 비타민C는 콜라겐의 구성요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구결과가 있다. 오렌지, 딸기, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다.

마그네슘= 마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 또 다른 무기물이다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구결과가 있다. 마그네슘은 푸른 잎사귀 식물, 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당하다.

비타민 K, 칼륨= 비타민 K는 뼈가 손실되는 것을 늦추며 골절 치료를 빠르게 한다. 비타민K는 푸른 잎사귀 식물이나 올리브·카놀라 오일에 많다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 함유되어 있다.

콩 식품= 콩 식품도 뼈 건강에 좋은데 식물성 에스트로겐 성분 때문이다. 두유나 두부 같은 음식을 매일 두 차례 섭취하는 것이 좋다.

염분 섭취 제한=소금은 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 늘릴 수 있다. 따라서 가공식품이나 패스트푸드를 피하고 음식에 소금을 너무 치지 않는 것이 좋다.

고단백 식사 금지=너무 많은 양의 단백질 섭취는 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 증가시킨다는 연구결과가 있다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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