자세, 최고 효율.. ‘걷기 운동’ 제대로 하는 방법은?

[사진=게티이미지뱅크]

오늘도 곳곳에서 ‘걷기’를 하는 사람들이 많을 것이다. 걷기가 ‘운동’이 되려면 바른 자세와 함께 적절한 강도가 뒤따라야 한다. 느리게 걷는 것보다는 빠르게 걷는 것이 운동 효율 면에서 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 이참에 ‘걷기 운동’의 기본을 다시 되새겨보자. 바르게 걷는 자세나 운동효율을 높이는 방법 등을 알아보자.

◆ 언제 하는 게 좋을까… ‘식후 걷기’가 효율 최고

최근 당뇨병 환자가 크게 늘면서 혈당 조절이 비상이다. 당뇨 및 혈당 관리 여부를 정확히 판단하기 위해서는 혈당, 당화혈색소 등 2가지 검사를 함께 하는 것이 좋다. 혈당 검사는 혈액 속에 있는 포도당의 양을 측정하는 것이고, 당화혈색소 검사는 포도당이 적혈구 속의 헤모글로빈(혈색소)에 결합되어 있는 정도를 측정하는 것이다. 혈당은 측정 당시의 포도당 농도만을 알 수 있지만, 당화혈색소는 적혈구의 수명에 따라 최근 2~3개월 사이의 평균 혈당을 파악할 수 있다.

평소 건강을 자신하는 사람도 ‘혈당 조절’을 해둬야 평생 관리해야 하는 당뇨병을 예방할 수 있다. 당뇨병 환자는 걷기가 권장된다. 특히 걷기의 혈당 조절 효과를 높이려면 식사 후 걷는 것이 좋다. 환자가 아니어도 걸어야 한다. 시간이 없다고 아무 때나 걷는 것보다는 식사 후 걸으면 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다. 특히 저녁 식사 후 걷기 운동을 하면 혈당 조절 효과가 더욱 크다. 30분 이상이 좋지만 바쁘다면 식후 10분이라도 해보자.

◆ 다시 자세 점검… 걸을 때만이라도 ‘고개 세우는’ 게 핵심

나의 걷기 자세는 올바른 것일까? 자세가 나쁘면 운동 효과가 줄어든다. 스마트폰을 보느라 고개 숙이는 시간이 많은 요즘 ‘걷기’ 때만이라도 고개를 세워보자. 올바른 걷기 자세는 1) 등의 근육을 똑바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 15m 정도를 바라본다. 구부정한 자세가 되지 않도록 하는 것이 중요하다. 2) 어깨와 팔을 자연스럽게 내리고, 아랫배와 엉덩이가 나오지 않도록 한다. 3) 걸을 때는 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체 → 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 한다. 4) 팔은 보폭에 맞춰 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 충분히 호흡하면서 걷는다.

◆ 생각 정리할 때는 산책 수준… 운동 효과 보려면 ‘인터벌’ 걷기

산책을 하면서 아이디어를 얻고 생각을 정리하는 사람들이 많다. 실제로 인지기능 유지 및 향상에 산책이 도움이 된다는 연구결과가 있다. 걱정거리가 있을 때 앉아서 고민하지 말고 슬렁슬렁 걸으면서 생각을 간추려보자. 의외의 좋은 방법이 나올 수 있다. 운동 효과를 보려면 ‘천천히’ 걷기와 ‘빠르게’ 걷기를 반복하는 인터벌(interval, 간격) 운동이 좋다는 것은 잘 알려져 있다. 1~2분 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고, 다시 2~3분 천천히 걷기를 몇 차례 반복하는 것이다. 몸 상태에 따라 간격을 조절할 수 있다.

◆ 걷기의 또 다른 효과… 하루 20분 햇빛 쬐기

최근 비타민 D 부족을 겪고 있는 사람들이 크게 늘고 있다. 면역력 뿐 아니라 뼈 건강, 우울감 예방에도 도움이 되는 중요한 영양소다. 과도한 자외선 차단제 사용도 영향을 미치고 있다. 오전 시간을 이용해 걸으면서 20~30분 햇빛을 쬐자. 날씨가 춥지 않다면 반팔을 입고 햇빛을 그대로 받아들이는 것도 좋다. 비타민 D 보강에는 햇빛이 가장 큰 역할을 한다. 자외선이 노화의 주범으로 인식되면서 과도하게 햇빛을 피하는 경향이 있다. 코로나19로 인해 집에 있는 시간이 길어지고 있다. 오전 시간에 걸으면서 햇빛을 보는 게 건강에 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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