인지력·기억력에 좋은 식단과 식품 7

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다이어트에 좋은 음식 정보는 많이 알아도, 뇌 건강 도움이 되는 음식은 잘 모를 수 있습니다. 그런데 건강한 식단을 쫓다 보면 저절로 뇌가 예리한 상태를 유지하는데 도움이 된다는군요.

음식은 뇌를 포함한 신경계의 건강에 영향을 미칩니다. 인슐린 저항성, 전신 염증, 독성 물질 등의 수치를 좌우하기 때문이죠. 즉 건강하게 먹는다면 최적화된 뇌의 상태를 보다 오랫동안 유지할 수 있습니다.

이로 인해 의과학자들은 어떠한 영양을 공급했을 때 인지기능을 강화하고 기억력을 유지하는데 도움이 될지 그 방법을 찾고 있습니다. 뇌 건강에 도움이 되는 대표적인 식단과 단일 식품으로는 어떠한 것들이 있을까요?

1. 지중해식 식단과 대쉬 식단

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‘알츠하이머와 치매(Alzheimer’s & Dmentia)’에 실린 연구에 의하면 지중해식 식단과 대쉬 식이요법(혈압 조절을 위한 식사요법)이 치매 예방과 연관성을 보입니다.

건강한 지방이 든 올리브오일, 엽산 등이 풍부한 채소, 자연산 생선 등으로 구성된 식단이 뇌 건강을 돕는다는 것이죠. 미국 러시대학교 의료센터가 진행한 해당 연구에 의하면 대쉬 식단은 알츠하이머 위험을 39% 낮췄고, 지중해식 식단과 대쉬 식단의 조합은 53%, 지중해식 식단 단독은 54%의 위험률 감소 효과가 있었습니다.

 

2. 베리류 과일

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뇌 건강에 좋은 식품으로는 우선 베리류 과일이 있습니다. 터프츠대학교 영양연구소의 연구에 따르면 베리류 과일은 뇌 신호가 보다 원활하게 전달되도록 하는데 도움을 줍니다. 항산화성분과 항염증성분이 풍부한 덕분이죠. 일주일에 두 번, 한 번에 2분의1 컵 정도 먹으면 도움이 됩니다.

 

3. 녹색잎채소

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녹색잎채소처럼 엽산이 풍부한 음식은 고호모시스테인혈증을 일으킬 수 있는 호모시스테인을 감소시켜, 알츠하이머의 위험을 낮추는 기능을 합니다. 더불어 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 독소를 배출하는 기능을 한다는 점에서 먹는 것이 좋습니다. 녹색잎채소는 주 6회 먹는 것을 목표로 하고, 익힌 채소는 한 번에 1컵 분량, 생 채소는 2컵 정도의 분량을 먹으면 됩니다.

 

4. 콩류

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콩류처럼 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 사춘기 전 어린이들의 인지기능을 조절하는데 도움이 된다는 연구가 ‘영양 저널(Journal of Nutrition)’에 게재된 바 있습니다. 일주일에 3번, 한 번에 조리된 콩을 2분의1컵 정도 먹는 것을 목표로 하면 됩니다.

 

5. 통곡물

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뇌 건강을 위해서는 흰쌀밥이나 흰빵처럼 단순 탄수화물을 피하고, 통곡물을 먹는 것이 좋습니다. 정제된 탄수화물은 대사증후군과 연관이 깊으며, 이는 알츠하이머의 위험을 높입니다. 주식으로 먹는 밥, 면, 빵 등을 먹을 때 보다 현명한 선택을 해야 한다는 것입니다.

 

6. 가금류와 생선

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동물성 식품을 먹을 때는 육류보다 닭과 같은 가금류나 생선을 선택하는 것이 뇌 건강을 지키는데 보다 유리합니다. 특히 연어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 알츠하이머의 위험을 낮추는데 도움이 된다는 연구들이 여러 차례 보고됐습니다. 주 1~2회 이상은 이 같은 동물성 식품을 곁들여 먹도록 합니다.

 

7. 견과류

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견과류는 체내 염증을 줄이는데 도움을 주는 폴리페놀이 풍부합니다. ‘신경생물학 어드벤스(Advances in Neurobiology)’에 실린 논문에 따르면 식이 폴리페놀은 치매의 잠재적 해결 방안의 하나로 추정됩니다. 주 5한 번에 한줌 정도 먹으면 됩니다.

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