뼈 건강 위해 ‘돼지고기’ 먹어야 하는 이유

[사진=chengyuzheng/gettyimagesbank]
돼지고기는 기름기 많은 고기라는 오해가 있다. 돼지고기하면 한국인들이 좋아하는 삼겹살이 떠오르기 때문인데, 사실상 삼겹살을 제외한 대부분의 부위는 ‘고단백·저지방’에 해당하는 식품이다.

봄철 야외활동으로 부상을 입기 쉬운 요즘, 뼈 건강에 도움이 되는 대표적인 단백질 식품이란 의미다.

최근 날이 따뜻해지면서 바깥활동을 하는 사람들이 늘었다. 이로 인해 코로나19 환자가 증가하는 추세인데, 야외활동은 감염병 위험만 증가시키는 게 아니다. 골절 등 뼈 건강도 위협할 수 있다.

신체활동량이 늘어난 만큼 부상을 입을 위험이 높기 때문이다. 거칠고 험한 익스트림스포츠가 아니더라도, 달리기와 같은 일상적인 운동 역시 부상의 원인이 될 수 있다. 골절 등 뼈 손상을 입지 않으려면, 올바른 운동방법을 익히고 꾸준히 유산소 운동과 근력운동을 지속하며 뼈에 적당한 자극을 주어야 한다.

영양학적으로는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 비타민D, 단백질 등을 섭취해야 한다. 뼈 건강하면 뼈 성장을 돕는 칼슘, 뼈 질환인 구루병을 막는 비타민D가 대표적으로 떠오르지만 단백질 섭취도 반드시 필요하다.

젊은 사람도 뼈 건강 안심 못해…동물성 단백질 필요

단백질은 골밀도를 높이고, 근력을 향상시키는데 도움을 준다. 뼈와 근육을 연결하는 힘줄, 뼈와 뼈를 잇는 인대 등도 단백질로 구성돼 있기 때문에, 단백질을 적절히 섭취해야 관절과 뼈의 안정성이 높아지고, 심각한 부상을 예방할 수 있다.

골다공증은 뼈 밀도가 줄어드는 50세 이상 폐경기 여성에서 많이 발생하는 것으로 알려져 있지만, 요즘에는 젊은 사람들도 안심할 수 없다. 20대 중후반부터는 뼈의 재생속도가 조금씩 느려지는데다, 영양 및 운동 부족, 음주, 흡연, 특정 약물 복용, 다이어트, 가족력 등이 원인이 돼 골밀도가 더욱 떨어질 수 있다.

따라서 뼈 건강을 지키기 위한 단백질 섭취가 중요하다. 특히 육류를 통한 동물성 단백질 섭취가 필요하다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 필수 아미노산 함량이 높기 때문이다. 국제학술지 ‘영양소(Nutrients)저널’에 실린 논문에 의하면 채식만 하는 사람들보다 채식과 육식을 골고루 하는 사람들의 골밀도가 더 높았다.

돼지고기, 훌륭한 단백질원…할리우드 스타들도 즐겨먹어

일본 도쿄건강장수의료센터의 조사에 의하면 건강하게 장수하는 노인들은 육식을 통해 단백질을 섭취하는 경향이 있다. 필수 아미노산이 골고루 함유돼 있어, 영양학적으로 채식만 하는 것보다 건강에 유익하게 작용한다는 것이다. 돼지고기에는 우리 몸이 꼭 필요로 하는 20가지 필수 아미노산 중 체내에서 합성이 불가능한 9가지 아미노산이 모두 풍부하게 들어 있다.

유명 할리우드 스타들이 즐겨하는 저탄고지 식이요법인 ‘키토제닉’도 이 같은 동물성 단백질을 섭취하는 식사법이다. 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 이 식이요법은 돼지고기, 닭고기, 생선 등 지방 함량이 높은 음식을 80% 이상 섭취하는데, 이는 곧 지방뿐 아니라 단백질을 섭취하는 식단이라고도 볼 수 있다. 메간 폭스, 할리 베리, 기네스 팰트로 등이 키토제닉을 통해 몸매와 건강관리를 하고 있다.

보통 다이어트에 도움이 되는 단백질하면 닭가슴살을 가장 먼저 떠올리지만, 돼지 안심도 닭가슴살 못지않은 고단백·저지방 식품이다. 국내산 돼지 안심의 경우 100g당 38g의 단백질이 들어있어 다른 다이어트 식품들보다 높은 단백질 함유량을 자랑한다. 돼지 안심은 근육을 감싸고 있는 지방층이 없는 단백질 부위다.

안심 외에도 부드러우면서도 지방이 적은 등심, 단백질과 비타민 B1 함량까지 높은 앞다리, 지방이 적어 다이어트에 좋은 뒷다리 등도 훌륭한 단백질 공급원이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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