생 채소-과일이 최고? 데치고 가공하면 더 좋은 식품들

/사진=게티이미지뱅크

 

몸에 좋은 식품으로 채소-과일이 단연 으뜸이다. 특히 가공하지 않고 자연 그대로 생으로 먹으면 건강효과가 높아지는 과채가 많다. 하지만 살짝 데치거나 가공해서 먹으면 맛도 좋고 건강효과가 더 좋아지는 식품들이 있다.

◆ 항암식품 1위.. 어떤 성분이 들어 있길래

세계적인 권위를 자랑하는 미국 국립암연구소(NCI)가 선정한 항암식품 1위는 무엇일까? 말 그대로 암을 예방하고 대항하는 최고의 식품이다. 바로 브로콜리다. 설포라판(sulforaphane)이라는 물질이 대표적인 발암억제 성분이다. 브로콜리를 즐겨 먹으면 폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구결과가 많다. 미국 국립암연구소는 브로콜리와 콜리플라워가 특히 전립선암에 효과가 있다고 발표했다.

브로콜리는 쇠가 녹슬 듯 사람 몸이 산화를 일으키는 것을 예방하거나 늦춰준다. 몸이 산화되면 염증이 생겨 암으로 발전할 수 있다. 브로콜리에는 항산화성분인 비타민 C, 베타카로틴이 많이 들어 있다. 비타민 C는 활성산소를 제거해 세포가 손상되는 것을 막아 준다. 비타민 C는 몸 안에 저장되지 않고 소변이나 대변으로 배설되므로 매일 적당량 섭취해야 한다. 토마토에는 철분, 칼륨 등 무기질과 식이섬유도 풍부하다.

◆ “살짝 데쳐 드시고 냉장 보관하세요”

브로콜리는 송이가 단단하고 중간 부분이 볼록한 것, 머리 부분은 짙은 녹색이나 옅은 보라색을 띠는 것이 좋다. 상온에 놔 두면 꽃이 필 수도 있어 살짝 데친 후 냉장 보관한다. 생으로 먹으면 속이 더부룩할 수 있으므로 소금물에 30분 정도 담궈 둔다. 흐르는 물에 씻어 오염물을 제거한 뒤 살짝 데쳐 먹으면 좋다(농촌진흥청 자료). 이때 소금과 식초를 넣으면 식감과 색이 더욱 살아난다.

◆ 가공하면 건강효과 높아지는 대표 식품은?

몸에 좋은 식품으로 꼽히는 토마토는 가공하면 건강효과가 더욱 높아지는 대표 식품이다. 전립선암 위험을 낮추는 성분인 라이코펜이 익히거나 가공하면 크게 활성화되기 때문이다. 가공식품은 설탕과 각종 첨가물이 들어가 건강에 나쁘다는 시각이 있는 게 사실이다. 하지만 토마토는 가공한 것이 날것보다 항암 효과가 더 크다.

라이코펜은 완숙한 토마토에 더 풍부한데 시중의 토마토 가공식품들은 완숙 토마토로 만든다. 가공된 케첩이나 토마토소스 등에 항암 성분이 더 많다. 라이코펜 함량이 가장 많은 것은 토마토 페이스트로 100g당 55.5mg이다. 다음이 토마토소스와 토마토케첩, 스파게티 소스, 토마토주스, 생 토마토의 순이다. 생 토마토는 달걀 등과 함께 살짝 익혀 먹으면 맛과 더불어 건강효과를 높일 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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1 개의 댓글
  1. 조기연

    좋은 정보 감사합니다.

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