코로나 백신 접종 효과 높이는 수면 지침 4

[사진=AndreyPopov/gettyimagesbank]
코로나19 백신 접종의 효과를 높이는 중요한 요인 중 하나는 ‘수면’이다.

대한수면학회는 ‘세계수면의 날'(19일)을 맞아, 코로나19 백신 접종과 수면의 이 같은 밀접한 상관관계를 강조했다.

의학저널 ‘란셋(The Lancet)’에 실린 논문이 백신 접종에 있어 수면이 중요한 근거를 제공한다. 해당 논문에 의하면 백신을 맞은 후 4시간 이하로 자면 항체 생성이 떨어져 백신 효과가 낮아지게 된다. 반면, 푹 잠을 자면 면역기능이 향상돼 백신 효과도 좋아진다. 이런 효과는 독감주사, H1N1 독감 주사, A형 감염 주사 등의 다른 백신주사에서도 관찰됐다.

대한수면학회는 코로나19 백신 효과를 높이기 위한 수면 지침에 대해서도 소개했다.

◆ 백신 접종 당일, 밤잠 푹 자야= 백신을 맞은 날에는 평소보다 더 많이 잘 수 있도록 밤 시간대 일정을 잡지 않아야 한다. 잠은 단순 휴식으로만 생각하기 쉬운데, 실은 신체의 항상성을 최적화하는 과정이기도 하다. 잠이 부족하면 면역기능이 떨어질 수 있고, 5시간 이하로 자면 백신 효과도 떨어뜨릴 수 있는데다 면역기능에도 치명적이다. 단, 낮잠은 밤잠을 방해하기 때문에 백신을 접종한 날, 불필요한 낮잠을 자지 않도록 유의해야 한다.

◆ 접종 일주일 전부터 같은 시간 일어나기= 평소에 규칙적인 생활을 하지 않는 사람들, 특히 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람들은 백신을 맞고 온 날, 밤잠이 잘 안 올 수 있다. 따라서 최소한 일주일 전부터는 일정한 시간에 일어나는 습관을 갖는 것이 좋다. 목표 기상 시간을 정하고, 기상 이후에는 최소 30분 정도 밝은 빛을 받는 것이 좋다. 야외로 나가서 햇볕을 쬐거나 광치료 기기를 사용해도 된다.

◆ 평소 충분한 수면의 양과 질 유지하기= 잠자리에 드는 시간, 일하는 동안 하지 못한 취미 활동 등을 위해 수면을 뒤로 미루는 사람들이 많다. 그런데 수면과 맞바꾼 이러한 시간은 다음날 일의 효율성을 떨어뜨리고 피로감을 높이게 된다.

취침 시간과 업무 혹은 취미 등의 시간은 분명한 경계를 그어, 수면의 질을 높이는 것 역시 중요하다. 활동 시간과 취침 시간 사이에는 과도기적인 시간을 두어, 수면을 충분히 준비할 수 있는 여유 시간을 두는 것도 수면의 질을 높이는데 도움이 된다.

◆ 속상한 상태로 잠자리에 눕지 않기= 기분이 안 좋은 상태에서 침대에 누우면 잠이 잘 오지 않는다. 기분을 침체시킬 수 있는 활동, 생각을 많이 요하는 활동, 각성 상태를 유도하는 과도한 신체 활동 등은 잠자기 직전 피해야 한다. 긴장이 풀리고 마음이 느긋해야 잠이 잘 오고, 수면의 질이 높아진다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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