고혈압·당뇨 있는 중년, 식사 요령은?

[사진=Mladen Zivkovic/gettyimagesbank]
오전 기온은 4~12도, 오후는 9~13도. 오늘도 중국발 스모그의 영향으로, 수도권과 충청 지방은 초미세먼지 농도가 ‘나쁨’ 수준을 보이겠다. 이 같은 공기의 질은 대기 정체로 다음 주 초까지 이어질 예정이니, 바깥활동을 자제하는 것이 좋겠다.

☞ 오늘의 건강= 중년이 되면 만성질환 유병률이 크게 올라간다. 국내에서는 고혈압, 비만, 이상지질혈증, 당뇨병 순으로 유병률이 높다. 이로 인해 만성질환을 예방하고 관리하는데 도움이 되는 식습관이 중요해졌다.

◆ 고혈압= 고혈압을 예방·관리하기 위해서는 적정한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 비만의 척도인 허리둘레도 체크해야 한다. 남자는 35.4인치, 여자는 33.4인치 미만으로 유지해야 한다.

또한, 싱겁게 먹는 것을 습관화해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 고령자‧비만자‧당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람은 나트륨 수치를 크게 낮춘 저염식으로 식사할 때 혈압이 더 효과적으로 줄어드는 결과를 보인다.

◆ 이상지질혈증= 이상지질혈증은 과체중 및 비만과 관련이 있다. 따라서 통곡물, 채소류, 생선류 등을 중심으로 한 건강한 식사 패턴을 유지하는 것이 중요하다.

지방은 하루 섭취 열량의 30% 이내로 과잉 섭취하지 않아야 한다. 하루 2000kcal의 열량을 섭취한다면, 지방은 66.6g을 초과해 먹지 않아야 한다. 닭껍질‧버터‧마가린 등 포화지방 함량이 높은 음식은 자제하고, 올리브유‧들기름‧등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하도록 한다.

◆ 당뇨병= 당뇨병을 예방하고 관리하려면 양질의 단백질 식품을 섭취하고, 비타민과 무기질 섭취를 위해 채소와 유제품 등을 먹는 것이 좋다. 규칙적인 식사를 하는 것 역시 관리에 도움이 된다.

과일을 간식으로 섭취할 때는 즙을 낸 주스보다는 사과 반쪽 정도를 생과일 형태로 하루 1~2회 정도 먹는 것이 좋다. 군것질이나 음주는 가급적 하지 않는 편이 당뇨병 예방·관리에 유리하다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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