집에 머무는 게 상책? ‘근력 소실’ 위험 ↑

[사진=RealPeopleGroup/gettyimagesbank]
나이가 많은 사람들은 젊은 사람들보다 면역력이 약해 코로나19 감염 위험이 높다. 하지만, 이로 인해 집에 머무는 시간이 늘면서 또 한 가지 건강을 위협하는 요인이 발생하고 있다.

활동량 감소로 근육량이 줄면서 낙상 등의 위험이 증가하고 있는 것이다. 노년층이 넘어지거나 미끄러지는 가장 주된 원인은 근육량과 근력 소실에 있다. 이는 65세 이상 사고사의 주요 원인이기도 하다.

나이가 들면 근육량이 줄고, 근력이 떨어지며, 근기능이 감소하는 근감소증 발생 위험이 증가한다. 보통 30대부터 근육량이 줄기 시작되는데, 이때를 기점으로 식습관과 운동습관이 지속적으로 나쁘면 노년기에 근감소증에 이르게 된다.

근감소증이 발생하는 것을 예방하려면 신체활동을 지속해야 한다. 그런데 코로나19 팬데믹으로 사회적 거리두기가 강화되면서 집에 가만히 머무는 노인들이 늘고 있다. 집에 있을 때는 주로 앉아있거나 누워서 시간을 보내는 경우가 많아 근육량이 급격히 줄어드는 원인이 된다.

미국 터프츠대학교의 근감소증 연구에 의하면 근감소증은 낙상 위험을 높일 뿐 아니라, 낙상으로 인한 사회적 고립을 이끌기도 한다. 신체적, 정서적으로 삶의 질을 전반적으로 떨어뜨린다는 의미다.

나이가 들면서 근육량과 근력이 줄어드는 것은 노화의 자연스러운 과정이다. 근육량을 잃은 자리는 지방과 섬유 조직이 대체한다. 60~70세에는 12% 정도의 근소실이 발생하고, 80세 이상은 30%의 소실이 일어난다.

이처럼 근육량이 줄면 피부가 탄력을 잃어 늘어지게 된다. 더욱 중요한 것은 걷기와 같은 일상적인 활동 능력도 떨어지게 된다는 점이다. 걷는 속도가 느려지고, 균형 감각이 떨어져 넘어지기 쉽다.

하지만 그 정도의 심각성은 개인의 식습관과 활동량에 따라 달라진다.

고령층에게 걷기 운동과 저강도의 근력운동을 하도록 한 연구에서 운동을 지속한 노인들은 신체의 기동성이 개선된 결과가 나타났다. 특히 하루 종일 앉아있거나 누워있는 생활을 오래 지속해온 사람일수록 그 효과가 컸다.

식사도 신경 써야 한다. 밥을 먹을 땐 단백질을 꼭 챙겨 먹어야 한다. 지난 2019년 ‘현대 영양학 발전(Current Developments in Nutrition)’에 실린 논문에 의하면 단백질을 가장 많이 섭취한 노인 그룹은 가장 섭취량이 적은 노인 그룹보다 2배 이상 체내 염증 수치가 낮았다. 근감소증은 체내 염증 증가와도 연관성을 보인다.

팬데믹으로 집에 머무는 시간이 늘어나는 것은 피치 못할 상황이지만, 마스크를 착용한 상태에서 집주변을 산책하거나 집에 머물며 맨몸으로 할 수 있는 저강도의 간단한 근력운동 정도는 지속해야 한다. 그래야 펜데믹 이후 일상을 되찾았을 때, 다시 건강한 일상을 영위할 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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