호두, 올리브오일…요즘 떠오르는 지중해 식단

 

최근 지중해 식단을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 지중해 연안국 주민들의 식생활과 비슷한 식단으로 건강식으로 잘 알려져 있다. 신선한 과일과 채소, 해산물, 통곡물과 더불어 올리브유나 호두를 곁들이는 게 특징이다. 몸에 좋은 건강식으로 유명한 지중해 식단의 구성 성분에 대해 알아보자.

지중해 식단에서 비중이 높은 식품으로 호두를 꼽을 수 있다. 스페인 보건부의 후원을 받아 심혈관질환 예방을 위해 실시된 ‘지중해 식단을 통한 예방(PREDIMED)’ 연구 결과, 호두 50%와 올리브 오일을 곁들인 지중해식 식단이 심혈관질환의 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

또한 호두는 항산화 효과 및 뇌기능 향상에 도움을 주는 폴리페놀 성분이 풍부하다. 호두는 견과류 중 유일하게 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(약 1/4컵 기준 시 2.5g 함유)이 많이 들어 있다. 캘리포니아호두협회에 따르면 호두를 50%이상 곁들인 지중해식 식단은 노화에 따른 인지장애 발생을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다.

올리브 오일도 지중해 식단에서 빠질 수 없다. 올리브 열매를 압착해서 만든 올리브 오일은 단일 불포화지방산이 풍부해 포만감을 지속시켜 체중 감량에 도움을 주고 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 지중해 지역 사람들이 육류를 자주 먹어도 심혈관질환에 걸리는 확률이 낮은 이유가 바로 올리브 오일 때문이다.

토마토는 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부해 체내 세포를 공격하는 활성 산소 제거에 탁월한 효과가 있다. 라이코펜은 토마토나 당근 등 주황색이나 노란색을 띤 과일과 채소에 많다. 토마토의 라이코펜은 삶거나 끓였을 때 흡수율이 더욱 향상된다.

포도를 발효시켜 만든 발사믹 식초는 지중해 식단의 상징으로 감미로운 풍미와 함께 강한 신맛을 낸다. 발사믹 식초는 숙성 기간이 길수록 향기와 풍미가 좋아진다. 비타민과 미네랄이 풍부하고 구연산 같은 유기산이 많이 들어 있어 피로해소에 좋으며 신진대사를 원활하게 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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