허벅지부터 발목까지… 구부려서 더 시~원

 

김현진의 굿나잇 요가(56)

아이의 일거수일투족을 지켜보고 함께 해야 하는 육아맘들은 아이가 주는 기쁨과 행복한 순간이 적지 않아 웃을 때가 많다. 그렇기에 ‘헬육아’, ‘독박육아’라는 말이 나올 정도로 육아의 과정이 버겁고 힘겹지만 해 볼만 한 것이다.

가끔 백화점이나 마트 그 외 공공장소에 있다보면 짐가방을 어깨에 한가득 메고 아기띠를 한 채 혹은 유모차를 끌며, 나다니는 육아맘들을 본 경험이 있을 것이다. 여기저기 주렁주렁… 저렇게 힘겹게 외출을 해야만 하는지 이해되지 않는 장면이었다. 심지어 ‘아기엄마들은 체력이 넘치는 구나…’라는 생각도 했었다. 적어도 필자가 엄마가 되기 전까지는 말이다.!

하루 종일 아이와 집안에서 씨름(?)하다보면 몸은 지치고 우울감이 찾아오기 쉽기에 그렇게라도 기분전환이 필요하다는 걸 알게 되었다. 아기와의 외출은 기분전환 하는데 분명히 도움은 된다. 하지만 슬프게도 무거운 짐(기저귀, 젖병, 이유식, 손수건, 휴대용 아기이불이 들어있는…)과 아기를 외출 내내 감당하다보니 그 체중을 받쳐주고 있는 다리 관절까지 무리가 갈 수밖에 없다. 다리의 피로를 푸는데, 길게 뻗어 늘려서 피로를 풀어주는 방법이 주로 소개되어 왔다. 하지만 다리의 관절도 스트레치가 필요하다. 무릎의 불편함을 해소하는데 도움이 되고 하체의 혈액순환을 돕는 무릎과 발목의 스트레칭법을 배워보자. 더불어 아래에 소개되는 자세는 허리의 불편함도 해소하는데 도움이 될 것이다.

준비물 : 쿠션이나 책

허벅지, 무릎, 발목 스트레칭 – 비라(Vira)아사나(영웅자세)

바닥에 무릎을 붙이고 꿇고 앉아 등을 곧게 편다.

 

두 발을 엉덩이보다 넓게 벌리고 그 사이에 엉덩이 내려앉는다. 이때 방석이나 쿠션을 엉덩이 아래 받쳐준다. 양 발끝은 뒤쪽을 향하게 두고 발목을 펴내린다. 발가락은 넓게 벌리고 엄지발가락과 새끼발가락을 내려서 발바닥의 아치를 유지한다.

엉덩이로 쿠션을 내리누르면서 등을 곧게 펴고, 무릎사이가 벌어지지 않도록 한다. 30초~1분간 자세를 유지하면서 점차 5분까지 시간을 늘려간다.

※ 무릎에 자극이 사라지고, 등을 펴는데 불편함이 사라진다면 쿠션의 높이를 낮추거나 쿠션을 빼고 시행한다.

Beginners Tip

1. 이 자세에서 발목이 아프면 수건을 감아서 앉기 전에 발목 아래에 둔다.

2. 등을 펴고 앉기에 편한 높이를 찾아 쿠션이나 책의 높이를 조절한다.

3. 손바닥으로 발바닥 바깥쪽 발 측면을 눌러주고, 새끼발가락 쪽을 바닥을 향해 누른다.

글, 모델 / 대한사회교육원협회 요기니 요가 김현진

사진 / 끌라르떼 스튜디오 황보병조

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