명절 후유증, 주부 무릎을 보호하려면?

양팔 내밀고 앉았다서는 스쿼트 운동 도움

올해 설 명절은 5일간의 황금연휴이지만 부엌에서 많은 시간을 보내야 할 주부들에게는

오히려 ‘공포의 시간’이다. 제사음식을 위해 바닥에 신문지를 깔고 앉아서 전 부치고,

삼시세끼 온 친척이 둘러앉아 먹은 그릇을 씻어야 하고, 더러워진 방을 무릎 꿇고

닦아야 하는 등 앉았다 섰다를 반복한다. 주부들의 무릎은 쉴 틈이 없다.

특히 여자들은 무릎이 남자들보다 더 약하기 때문에 무릎 관절 건강에 더 신경을

써야 한다. 추석, 설 등 큰 명절 연휴가 지나면 무릎, 허리 등의 통증을 호소하며

병원을 찾는 주부가 많다. 작년 척추관절 전문 나누리병원이 환자 296명을 대상으로

설문조사를 한 결과 절반 이상인 51%가 과거 겪었던 명절 후유증으로 ‘허리와 무릎

통증’을 꼽았다. 특히 여성이 60%로 남성 35% 보다 더 많았다.

여성은 남성보다 근육과 연골조직이 더 약하기 때문에 염증이 생길 수도 있으며

무릎뼈 관절을 덮고 있는 단단한 연골이 말랑말랑해지는 연골연화증을 겪게 될 수도

있다. 염증을 일찍 치료하지 않으면 퇴행성관절염으로 발전하기 쉽다. 연골연화증도

일찍 치료하지 않고 방치하면 심할 경우 연골손상, 연골판 파열, 퇴행성관절염을

초래할 수 있다.

평소와 달리 무릎에 통증이 있거나 염증이 생기면 무릎과 다리의 온도차를 비교해보는

간단한 방법이 있다. 손등으로 발목과 무릎까지의 온도차를 느껴보는 것. 건강한

사람의 무릎 온도는 다리보다 더 차갑다. 따라서 손등으로 발목에서 무릎까지 쓸어

올렸을 때 무릎이 다리보다 더 따뜻하거나 뜨거우면 염증을 의심할 수 있다. 명절

후 충분한 휴식을 취한 후에도 통증이 없어지지 않거나 오히려 점점 심해지면 병원을

찾는 것이 좋다.

무릎 관절을 튼튼하게 하려면 평소 허벅지 근육을 강화시키는 운동을 하는 것이

좋다. ‘영국 의학저널(British Medical Journal)’에 발표된 논문에 따르면 허벅지

둘레가 60cm 미만으로 얇은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할

위험이 2배 더 높다.

경희대병원 재활의학과 이종하 교수는 “허벅지는 운동이나 유전적인 요인을 통해

근육이 잘 발달되는 부위이기 때문에 조금만 노력하면 금방 효과를 볼 수 있다”며

“집에서는 간단하게 스쿼트 운동을 하면 좋다”고 말했다. 스쿼트 운동은 상체를

세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를

90도 각도로 만든 뒤 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 것이다. 한 번에 8~10회씩,

세 번 연속해 반복하는 것이 좋다.

집에서 할 수 있는 무릎 강화 운동

▽전을 부칠 때 양반다리보다는 한쪽 다리를 번갈아 바깥쪽으로 펴고 앉는다.

▽일하다가도 한 시간에 한 번씩 일어나 5분 동안은 쉬는 시간을 갖는다.

▽물건을 들거나 옮길 때에는 손에만 힘을 주고 옮기기 보다는 손바닥과 팔 전체를

이용하는 등 가급적 큰 근육을 사용한다.

▽설거지를 할 때는 15cm 정도의 받침대를 마련해 발을 번갈아 올려놓으면서 한다.

▽발바닥에 줄을 걸치고 양손으로 줄 끝을 당기며 다리를 구부렸다 폈다 하는

운동을 한다. 단순히 다리를 접었다 폈다하는 것보다 힘을 들어가게 해 넓적다리

앞뒤 근육을 강화할 수 있다.

▽바닥에 앉아 발끝을 천장으로 향한 상태에서 다리를 곧게 뻗고 무릎에 일시적으로

힘을 줬다 빼는 동작을 반복한다.

▽3~5kg 정도 일정한 무게의 주머니를 다리에 묶고 천천히 무릎을 접었다 폈다

한다.

▽단순히 앉았다 일어서는 운동, 계단 천천히 오르내리는 운동만으로도 허벅지

근육발달에 크게 도움이 된다.

박양명 기자 toann@kormedi.com

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