복부
비만은 보기에도 흉할 뿐 아니라 질병의 원인이 됩니다.
지금도 뱃살을 움켜쥐며 한숨짓는 사람이 있을 겁니다(저요...) 복부 비만은 우리나라의 경우 남자는 허리둘레 90㎝ 이상, 여자는 85㎝
이상을 말합니다. 복부 비만은 내장 지방이 쌓이면서 생기는데 과식, 운동
부족, 흡연, 유전적 영향 등이 영향을 미칩니다. 어떻게 하면 뱃살을 쉽게 뺄 수 있을까요?
[사진=eggeegg/shutterstock]
1. 요즘
뜨는 '선(SUN) 다이어트'
밤에는
음식을 절제하고 해가 뜬 낮에 음식을 실컷(?) 먹는 다이어트입니다.
흔히 유명인이 다이어트 성공 비결을 얘기할 때 "저녁 6시 이후에는 물도 안 먹었다"는 방식과 유사합니다. 새로운 다이어트 방법은 아니지만 과학자들의 논문을 통해 효과가 확인됐다는 데 의미가 있습니다.
지난해 10월에 발간된 'Aging Research
Review' 저널에 따르면 활동량이 많은 낮에 음식을 먹고, 잠을 자는 밤에는 음식을
절제해야 생체 리듬이 정상으로 돌아와 살이 빠지고 몸도 건강해집니다. 야간에는 음식 섭취를 제한하는
대신 낮 시간에는 고지방, 단 음식을 가리지 않고 마음껏 먹었는데도 총섭취 에너지가 20% 정도 줄면서 체중과 체지방이 감소했습니다.
아침 7~8시 정도에 식사를 하면 저녁 6~7시
이후에는 음식을 가급적 먹지 않는 방법입니다. 낮 10시간
동안에 식사를 하고 나머지 14시간은 공복 상태를 유지하라는 의미죠!
하지만 해가 지면 음식을 먹지 않는다는 것이 여간 어려운 일이 아닙니다. 잠들기 직전의
야식만 줄여도 효과가 있습니다.
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2. 건강을
지키는 지중해식 다이어트
지중해식 식단은 건강식으로 잘 알려져 있습니다. 채소와 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선
등으로 구성된 식단으로 건강을 유지하면서 살도 뺄 수 있는 다이어트 방법으로 전문가들이 권장하고 있습니다.
주 2회 이상 지중해식 식사를 하고 적당량의 레드와인, 저지방
우유를 마십니다. 소고기, 돼지고기 등 붉은색 고기는 월 2~3회 이내로 제한하는 등 가급적 적게 먹습니다. 닭고기, 생선 등을 통해 동물성 단백질을 섭취하면서 건강하게 살을 뺄 수 있습니다.
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3. 질병이
있는 사람의 안전한 다이어트 법
사람마다 과체중이나 비만, 병을
앓게 된 이유가 다릅니다. 개인의 건강상태에 따라 적절한 다이어트 방식을 찾는 게 중요합니다. 대한비만학회에 의하면 당뇨가 있는 사람은 과도하게 열량을 줄이는 다이어트를 할 경우 저혈당 위험이 있다고 합니다. 따라서 열량을 적절하게 제한하면서 혈당과 인슐린 저항성을 떨어뜨려 주는 지중해식 다이어트가 적합합니다.
고지혈증이 있는 사람이 빠른 체중 감량을 원한다면 단백질과 지방은 주로 채소와 곡류에서 섭취하면서 열량을 덜 줄이는 저탄수화물 다이어트가
좋습니다. 탄수화물 섭취를 줄이기 어려운 사람은 저인슐린 다이어트로 시작하는 것이 도움이 됩니다.
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4. 근력, 유산소 운동 병행해야 효과
요요 현상 없이 장기간의 체중 감량을 원한다면 하루 30분 이상, 주 3~5회의
규칙적인 운동을 해야 합니다. 뱃살을 뺀다고 윗몸 일으키기와 같은 복부에 집중된 운동만 하면 효과가
크지 않습니다. 안전한 걷기부터 시작해 수중 운동, 자전거
타기 등의 유산소 운동을 먼저 하고 아령, 스쿼트 등 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
평소 운동에 소홀했다면 운동 강도와 횟수를 서서히 증가시켜야 다치지 않습니다. 자동차나
엘리베이터를 이용하기보다는 계단 오르기, 대중교통 이용을 생활화해 가급적 몸을 자주 움직이는 습관을
들이는 게 더욱 효과적입니다. 지금도 늦지 않았습니다!
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5. 하루 7~8시간 수면, 스트레스 해소도 중요
과도한 수면이나 수면 부족 역시 비만의 원인으로 꼽히고 있습니다. 수면이 지나치면 전체적인 활동량이 감소해 비만을 초래하는 경우가 많습니다. 수면이
모자라면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 에너지 섭취량이 많아져 비만이 될 수 있습니다. 식욕을
억제하는 호르몬인 렙틴은 잠잘 때 증가하므로 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 게 좋습니다.
스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 많이 분비돼 살이 찔 수 있습니다. 다이어트에 너무
집착해도 스트레스를 받을 수 있기 때문에 명상, 복식 호흡, 마사지, 음악 감상, 스트레칭, 휴식
등 개인에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아야 비만에서 벗어날 수 있습니다.
