미생물 친화적인 식품에 집중하기
마이크로바이옴(장내 미생물)을 강화하는 식단에 관심을 가지면 건강에 큰 도움이 된다. 귀리, 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 현미 등 통곡물과 견과류, 과일, 채소를 식단에 추가해 보자. 최근 연구 결과에 따르면 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하면 장내 미생물에도 영양을 공급해 열량(칼로리)흡수량을 효과적으로 줄일 수 있다.
우리 몸은 섬유질이 많은 통식품과 초가공식품에서 섭취한 열량에 대해 각각 다르게 반응한다. 가공을 많이 한 식품은 상부 위장관에서 더 빨리 흡수되므로 신체에 더 많은 열량을 공급한다. 반면 소화관 끝에 있는 장 속의 미생물군에는 더 적은 열량을 공급한다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 쉽게 흡수되지 않고 소화관을 따라 대장까지 옮겨간다. 대장에는 장내 미생물을 이루는 박테리아가 많이 기다리고 있다.
포장 식품 줄이기
가공하면 식품의 구조가 바뀐다. 이런 변화는 음식의 섭취량과 흡수량, 체중, 만성병 위험에 영향을 미친다. 듣도 보지도 못한 각종 재료와 첨가물, 화학물질이 듬뿍 들어간 식품보다는 몇 가지 재료만 들어간 냉동채소 같은 식품이 건강에는 훨씬 더 낫다.
다음에 장을 볼 때는 '최소 가공', '제철', '풀을 먹여 키운', '통곡물', '목초 사육' 등과 비슷한 설명이 붙은 식품을 골라보자. 연구 결과를 보면 초가공식품을 섭취하는 사람은 거의 가공하지 않은 식품을 섭취하는 사람에 비해 하루 약 500Kcal를 더 섭취한다. 이런 초가공 식품의 대부분은 포만감을 느끼지 않게 만든다. 과식과 체중 증가를 부른다.
건강에 더 좋은 탄수화물 섭취
탄수화물을 무작정 피하는 대신, 양질의 탄수화물을 적당량 섭취하는 데 관심을 쏟는 게 좋다. 채소, 통곡물, 콩 등을 더 많이 섭취하는 것부터 시작한다. 여기에 견과류, 씨앗, 아보카도, 달걀, 가금류, 요거트, 해산물 등 건강한 지방과 단백질을 추가로 섭취한다. 흰 탄수화물과 고도로 가공된 탄수화물을 통곡물, 통밀빵 등 정제되지 않은 탄수화물로 바꾼다. 품질 좋은 탄수화물을 섭취하면 암과 제2형당뇨병 위험이 낮아진다. 심장병이나 뇌졸중으로 숨질 확률도 낮아진다. 칼로리를 따로 계산하지 않아도 체중을 줄이는 데 도움이 된다.
100세 장수 노인처럼 식사하기
장수하는 노인들이 특히 즐겨 먹는 음식이 있다. 장수촌에 사는 사람은 매일 콩, 완두콩, 렌틸콩 및 기타 콩류를 한 컵씩 먹는다. 이들 노인은 다양한 콩과 섬유질이 풍부한 식물성 식품을 많이 섭취하는 경향이 있다. 대두는 일본 오키나와의 전통 식단에서 중요한 부분을 차지한다.
이탈리아 사르데냐의 파바 콩과 코스타리카 니코얀 반도의 검은콩도 마찬가지다. 국제학술지 ≪플로스 메디슨(PLOS Medicine)≫에 발표된 연구 결과(2022년)에 따르면 대부분 사람은 서구식 식단을 건강에 좋은 식단으로 바꿔 수명을 많이 늘릴 수 있었다. 특히 기대수명을 가장 크게 늘리는 식품은 콩, 병아리콩, 렌틸콩 및 기타 콩류인 것으로 나타났다.
저녁 식사 적게 먹기
우리 몸에는 내부시계가 작동한다. 신체는 이른 아침에 음식을 소화하고 신진대사를 할 준비가 잘 돼 있다. 연구 결과를 보면 신진대사 효과는 식사를 오전 9시에 할 때와 오후 9시에 할 때 사이에 큰 차이가 있다.
건강을 위해선 하루에 섭취해야 할 열량의 대부분을 이른 아침에 섭취하는 게 좋다. 아침은 푸짐하게, 점심은 적당히, 저녁은 적게 섭취하는 게 바람직하다. 성인 485명을 대상으로 한 연구 결과를 보면 하루에 섭취해야 할 열량의 대부분을 하루 중 일찍 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 체중을 훨씬 더 많이 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또한 혈당, 콜레스테롤 등 수치를 더 많이 개선했다.
식단에 향신료, 견과류, 채소, 발효식품 추가하기
장내 미생물은 다양성을 좋아한다. 섬유질이 풍부한 식물과 영양이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하면 장 건강에 특히 도움이 된다. 일주일에 약 30종의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것을 목표로 삼아보자. 썩 어렵지 않다. 이런 식품을 이미 많이 섭취하고 있는 사람이 많다. 허브와 향신료의 종류를 늘리고, 더 많이 사용해보자. 샐러드로는 양상추 외에 다양한 잎채소를 쓰는 게 좋다. 아침 식사에 다양한 과일을 먹거나 볶음 요리에 여러 가지 채소를 추가한다. 김치, 콤부차, 요거트 등 발효식품을 충분히 섭취하면 건강에 좋다.
식사 땐 채소부터 먹기
음식을 먹는 데도 일종의 전략이 필요하다. 채소부터 먹기 시작하면 혈당을 낮추고 포만감을 더 오래 유지할 수 있다. 최근 연구 결과에 따르면 섬유질이 풍부한 채소로 식사를 시작하면 소화 과정이 느려지는 경향이 있다. 매 끼니를 채소나 단백질로 시작하면 제2형당뇨병, 당뇨병 전단계 환자의 혈당 조절에 특히 도움이 될 수 있다.