탄수화물에 대해 흔히 하는 오해와 진실, 미국 건강정보 매체 ‘프리벤션(Prevention)’에서 소개한 내용으로 알아본다.
저탄수화물 다이어트가 체중감량에 가장 좋은 방법이다?
처음엔 그럴 것 같지만, 사실이 아니다. ‘JAMA 네트워크’ 연구에 따르면, 저탄수화물 다이어트를 한 사람들과 저지방 다이어트를 한 사람들을 비교했을 때 1년 후 체중 감량에는 차이가 없었다. 저탄수화물 다이어트를 할 경우, 초반에는 수분이 빠르게 손실되어 체중계 숫자가 내려갈 수 있지만 장기적으로 체중 감량에 성공할 수 있다거나 지방이 빠질 거란 보장은 없다. 특정 영양소를 제한하는 방식의 다이어트는 장기적으로 유지하기가 어렵다는 게 한 가지 이유일 수 있다. 전문가들은 체중감량을 최종 목표로 하기보다 다양하게 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 양질의 수면, 스트레스 관리 등을 통해 혈압, 공복 혈당, 허리둘레, 콜레스테롤 수치와 같은 건강 요인을 개선하는 게 더 중요하다고 말한다.
탄수화물이 당뇨병을 일으킨다?
섬유질은 혈당 조절에 도움을 주는 탄수화물이다. 문제는 많은 사람들이 섬유질은 너무 적게 섭취하고 잘못된 종류의 탄수화물 특히, 탄산음료나 포장식품 등에 들어있는 첨가당은 너무 많이 섭취한다는 것이다. 이런 종류의 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당을 높이고 과식을 유도할 수 있다. 이로 인해 체중이 늘어 당뇨병 위험이 높아지게 된다. 소화가 천천히 되는 섬유질이 풍부한 탄수화물(통곡물, 과일, 채소), 건강한 지방(연어, 견과류, 올리브), 단백질을 더 많이 먹는 게 좋다. 식생활 패턴이 대체로 이렇게 균형을 이룬다면, 혈당 유지를 돕는 호르몬을 조절해 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
저탄수화물 다이어트가 건강에 더 좋다?
식단에 고기가 가득하고 과일, 채소, 통곡물이 적다면 그렇지 않다. 동물성 단백질을 과도하게 섭취하는 경우가 종종 있는데, 이렇게 되면 포화지방 섭취가 많아질 수 있다. 항상 문제를 일으키는 건 아니지만, 계속해서 포화지방은 높고 섬유질은 부족한 식단을 고수한다면 심장 건강에 좋지 않을 가능성이 높다. 또한, 탄수화물은 신체가 기능하는 데 중요한 에너지원이기 때문에 건강한 탄수화물을 너무 적게 먹으면 에너지가 부족할 수 있다. 무엇을 먹지 않을지에 집중하기보다 영양가 있는 음식으로 균형 잡힌 식단을 구성하는 게 좋다.
탄수화물이 먹고 싶은 건 의지가 부족해서다?
우리 몸은 그저 세로토닌이 부족하다고 말하고 있는지도 모른다. 식단 관리를 하는 중에는 특정 음식을 먹고 싶은 욕구를 참기가 쉽지 않다. 하지만 탄수화물은 뇌의 트립토판 흡수를 높여 세로토닌 생성을 증가시키고 기분, 수면, 체온, 배고픔을 조절하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 세로토닌 수치가 낮으면 불안, 우울, 수면 및 소화 문제 등이 나타날 수 있다고 알려져 있다.
탄수화물을 먹으면 금방 배가 고프다?
모든 탄수화물이 그런 건 아니다. 섬유질이 적은 탄수화물은 소화가 빠르게 되고, 섬유질이 풍부한 종류의 탄수화물만큼 포만감을 주지 않는다. 통곡물이나 가공을 거치지 않은 탄수화물을 먹으면 포만감이 더 오래 간다. 덴마크 코펜하겐대의 연구에 따르면, 콩류와 같이 탄수화물이 풍부하고 섬유질이 많은 식물성 단백질은 돼지고기나 송아지 고기보다 더 포만감을 줄 수 있는 것으로 나타났다. 섬유질이 많은 탄수화물, 지방, 단백질을 동시에 먹으면 포만감이 더 오래간다.