먼저, 많은 이들이 걱정하는 ‘비만’의 정의부터 살펴보자. 비만은 몸속에 체지방이 과하게 쌓인 상태다. 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소이며 에너지원으로 사용된다. 하지만 우리 몸이 요구하는 것보다 더 많은 양의 음식을 먹으면 지방으로 전환돼 살이 찌는 결과로 이어진다. 때문에 먹는 양을 조절하면서 부지런히 움직여야 한다.
과식을 막으려면 식사 전 간식을 먹는 게 좋다. 과자나 아이스크림 등 가공식품이 아닌 과일, 야채와 같은 식이섬유가 풍부한 자연식품으로 배를 채우는 것이다. 공복 시간이 긴 상태에서 음식을 먹으면 과식으로 이어질 가능성이 높다. 포만감을 느끼기도 전에 열량이 높은 음식을 먹게 돼서다.
식사 시 음식 먹는 순서를 바꾸는 것도 좋다. 육류처럼 주요 반찬을 먼저 먹는 것보다 나물류 위주로 배를 천천히 채우면 과식을 막을 수 있다. 이는 포만중추가 식사 초반에 바로 활성화하지 않는 원리를 이용한 것으로, 칼로리가 낮고 기름기가 적은 채소, 해조류 등부터 먹는 방법이다.
뇌에 포만감을 보내 식사를 멈추도록 하는 포만중추는 위장에 음식이 들어오면 20분 정도 지나야 작동하는 것으로 알려져 있다. 음식을 먹을 때 한입에 여러 번 씹어 식사 시간을 늦추는 것도 천천히 포만감을 올리는 데 도움된다. 미국 건강의학 데이터베이스 《펍메드(Pubmed)》에 게재된 한 논문에 따르면 식사를 천천히 하는 것보다 빨리 먹을수록 칼로리 섭취량은 많지만, 포만감이 꺼지는 속도는 차이가 없었다.
본의아니게 과식을 하더라도 자책은 금물이다. 죄책감에 빠져있기 보단 가벼운 산책으로 생각을 전환하고 소화 촉진을 돕는 것이 현명하다. 바로 눕기 보단 설거지나 청소 등 활동량을 늘리는 것도 좋다. 배가 부른 상태에서 누우면 음식물이 위로 올라올 수 있고 소화도 더디다. 탄산음료보단 물이나 녹차 등을 마실 것이 권장된다. 녹차는 체지방 분해를 돕는 카테킨 등이 풍부하다.