음식의 ‘당 지수’ 다시 보기… 혈당 빨리 올리고 살 찔 위험
혈당 지수(GI)는 음식이 소화 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당(탄수화물)으로 전환돼 혈당 농도를 높이는 지를 표시하는 수치다. GI 70 이상이면 고혈당 지수, 55 이하를 저혈당 지수로 분류한다. 당 지수가 높은 식품은 혈당을 빨리 올리기 때문에 당뇨병 전 단계나 환자는 피하는 게 좋다. 인슐린이 과다 분비되면서 몸속에 지방이 쌓여 살이 찔 수 있다.
바케트(93) 쌀밥(92) 도넛(86) 떡(85) 감자(85) 우동(85) 딸기잼(82) 옥수수(75) 라면(73) 팝콘(72) 수박(72) 등이 고혈당 지수 식품이다. 반면에 바나나(47) 포도(43) 복숭아(41) 사과(36) 배(35.7) 키위(35) 자두(34) 귤(33) 오렌지(31) 토마토(30) 딸기(29) 양배추(26) 우유(25) 미역(16) 땅콩(14) 등은 저혈당 지수 식품이다.
밥-국수 먹을 때… 고기-채소-콩나물 vs 장아찌 등 짠 음식
비빔국수나 냉국수, 밥에 찬물을 말아 장아찌, 젓갈을 곁들이면 혈당 조절에 좋지 않다. 소고기-돼지고기-닭고기 등의 살코기, 생선-콩류-두부 같은 단백질 음식과 함께 먹으면 혈당이 천천히 낮게 오르는데 도움이 된다. 채소 반찬에 많은 식이섬유도 혈당 조절에 기여한다. 면과 함께 채소를 많이 먹고 비빔 양념장에 소금-설탕은 적게 넣는 게 좋다.
채소, 고기, 생선 먼저 먹고… 마지막에 밥, 면
대한당뇨병학회에 따르면 음식을 먹는 순서도 혈당 관리에 중요하다. 국수가 나오면 반찬은 거들떠 보지도 않고 면으로 배를 채우는 경우가 있다. 이는 혈당을 급격히 올리기 쉽다. 채소 반찬이나 고기, 생선 등 단백질 음식을 먼저 먹고 면을 먹으면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다. 반찬이 짜지 않아야 먼저 먹을 수 있다.
우유, 식초 넣었더니… 혈당 천천히 낮게
빵, 과자를 먹는다면 탄산음료보다는 단백질이 많은 우유-두유, 식이섬유가 풍부한 채소-과일을 곁들이면 급격한 혈당 상승을 피할 수 있다. 통곡물 빵은 혈당을 천천히 올리고, 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 밥을 먹을 때 식초가 혈당 조절 역할을 할 수 있다. 나물이나 샐러드, 생선 조림 등에 식초를 넣으면 혈당을 낮추는 데 좋다.
식사 후 신체 활동을 해야 혈당-체중 조절을 할 수 있다. 개인 차가 있지만 식후 30분-1시간이 지나면 혈당이 오른다. 특히 당 지수가 높은 음식을 먹었다면 급격하게 상승한다. 집에 있다면 거실, 방을 거닐고 스트레칭을 해 보자. 직장인은 사무실, 복도를 걷자. 발뒤꿈치 들기 운동 등 근력 운동도 할 수 있다. 몸을 움직이지 않으면 몸속에 지방이 쌓여 뱃살이 늘어난다.
저녁 식사 가장 중요… 과식 피하기 위한 오후 간식은?
체중 관리에는 저녁을 일찍, 적게 먹는 게 좋지만 실천이 쉽지 않다. 저녁 식사를 8시에 마쳐도 바로 앉지 말고 TV도 얼마 동안 서서 보자. 거실이나 방을 왔다 갔다 할 수도 있다. 식탐이 강해 저녁 과식이 걱정된다면 오후 출출할 때 호두, 아몬드 등 견과류나 방울토마토 등을 약간 먹으면 배고픔을 덜어 저녁 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.