생으로 먹을까? 아니면 익혀서 먹을까? 식품별로 영양소를 유지하려면 조리법이 달라진다. 좋은 식재료의 영양소를 효과적으로 섭취하려면 조리법도 중요하다. 먹는 방법에 따라 영양소의 체내 흡수율이 달라지기 때문이다. 영양학적 관점에서, 식품의 영양소를 극대화하는 조리법을 알아본다.
◆ 토마토 > 라이코펜 잘 흡수하려면 익혀 먹어야
토마토에는 라이코펜이라는 붉은색 색소가 들어있는데, 이는 익혔을 때 체내에 보다 잘 흡수되는 성질이 있다. 30분간 토마토를 가열하면 라이코펜의 양이 30% 증가한다. 이 색소는 심장질환과 일부 암의 위험률을 떨어뜨린다. 단, 토마토에 열을 가하는 과정에서 비타민 C는 오히려 파괴된다. 필요한 영양성분에 따라 생으로 먹거나 익혀서 먹는다.
◆ 마늘 > 셀레늄은 생으로 또는 살짝만 익혀야
마늘은 항산화 성분인 셀레늄을 풍부하게 함유하고 있다. 이 성분은 혈압을 관리하고 일부 암의 위험률을 낮추는데 도움을 준다. 마늘은 일반적으로 다른 메인 식재료의 부수 재료로 첨가해 조리하는 방식으로 먹는다. 하지만 셀레늄이 제대로 흡수되려면 생으로 먹는 편이 더 좋다. 쌈 채소와 함께 생마늘을 넣어 먹어도 되고, 살짝만 익혀주는 방식이 좋다.
◆ 당근 > 카로티노이드는 기름에 볶아야 흡수율 증가
당근에는 카로티노이드라는 오렌지색 색소가 들어있다. 이 성분은 눈을 보호하고 일부 암의 위험률을 떨어뜨리는 효과가 있다. 토마토의 라이코펜과 마찬가지로 열을 가했을 때 체내 흡수율이 높아진다. 당근은 기름에 가볍게 볶아 먹으면 효과적이다.
◆ 브로콜리 > 살짝만 익혀야 영양소 파괴 방지
브로콜리는 살짝 익혀 먹어야, 더 부드럽고 편안한 맛을 즐길 수 있다. 기름에 볶거나 팔팔 끓이면 영양소가 파괴되지만, 살짝 찌거나 익히는 조리 방식은 브로콜리에 든 글루코시놀레이트를 거의 파괴하지 않는다. 이 성분 역시 항암 효과가 있어 유방암, 방광암 등 일부 암 위험률을 떨어뜨린다.
◆ 사과, 블루베리 > 식이섬유와 비타민은 생으로 먹어야
사과나 블루베리와 같은 과일은 건강한 간식이다. 신선한 과일을 생으로 먹으면 풍부한 식이섬유와 비타민을 얻을 수 있고, 지방과 칼로리가 낮다는 점에서 다이어트에도 좋다. 편의점이나 마트에서 파는 과일주스는 식이섬유 함량이 낮고 당분이 들어가 있어 칼로리가 높다는 단점이 있다. 과일은 가급적 그대로 먹도록 한다.
◆ 고구마 > 껍질째 구워야 영양소 상승
고구마는 식이섬유, 비타민 A와 C, 칼슘, 마그네슘 등 각종 영양소가 풍부한 음식이다. 하지만 조리 방법에 따라 고구마에 든 당분과 탄수화물의 함량이 달라진다. 가장 좋은 조리 방법은 껍질을 벗기지 않은 상태로 굽는 것이다.