체중 감량 하려면 가장 먼저 탄수화물부터 줄이거나 끊어야 한다는 것이 상식이다. 하지만 정말 탄수화물은 ‘비만의 적’ 일까? 날씬한 몸매를 위해서는 한식의 기본인 밥 한 공기를 포기해야 하는 것일까? 세상 모든 다이어트 도전자들에게 고민거리인 ‘탄수화물’이지만, 오히려 다이어트를 돕는 탄수화물도 있다. 바로 채소, 과일에 많은 식이섬유이다. 에너지와 면역력의 원천인 탄수화물의 올바른 섭취방법을 알아본다.
◆ 탄수화물은 식사 중 최소 50%… 에너지와 면역력의 원천
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하고 면역 기능, 두뇌 활동을 돕는 필수 영양소다. 기분이 우울하고 집중력이 떨어지는 것도 탄수화물 부족이 원인일 수 있다. 하루 총 에너지 섭취량의 55-65% 정도를 먹는 것이 적절하다. 식물 열매(곡류, 과일), 뿌리(고구마, 무), 줄기(감자)를 먹는 음식은 대부분 탄수화물 음식이다. 다이어트할 때 빵, 밥, 면을 줄이되 채소는 충분히 먹어야 건강을 지킬 수 있다.
◆ 체중 감량 유지하려면… ‘탄수화물 끊기’로는 역부족
단기간의 체중 감량에는 탄수화물을 줄이는 것이 일부 도움이 된다. 하지만 장기간의 체중 감량 효과는 크지 않다. 지방 등 전체 섭취 열량을 줄여야 하기 때문이다. 탄수화물의 열량은 1g에 4kcal이지만, 지방은 9kcal로 2배 이상 더 많다. 운동도 병행해야 남은 에너지가 몸에 쌓이는 것을 막을 수 있다. 결국 ‘덜 먹고 많이 움직이는’ 것이 다이어트의 핵심이다.
◆ 탄수화물의 식이섬유 효과… 심혈관 질환 예방
체중 조절을 할 때 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 좋다. 탄수화물이 지방보다 장기적인 체중조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이다. 과일도 많이 먹으면 살이 찐다. 녹황색 채소나 단 맛이 덜한 과일을 먹으면 식이섬유를 충분히 얻고 다이어트 효과도 오래 유지할 수 있다. 밥, 빵 대신에 채소를 먼저 먹으면 포만감이 있어 과식을 막는 데 좋다. 귀리, 사과에 많은 식이섬유는 콜레스테롤을 줄여 심장병과 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 낮춰준다.
◆ 사망 위험 낮추는 식이섬유 늘려야
만성 콩팥병 환자가 식이섬유를 충분히 먹었더니 사망 위험이 감소했다는 연구가 있다. 만성 콩팥병은 신장 기능이 크게 나빠져 투석, 신장 이식 위험이 높아질 수 있다. 식이섬유가 배변 활동을 도와 요독 배설을 유도하고, 만성 염증을 줄이는 효과를 낸 것이다.
그러나 신장병 환자는 칼륨이 많은 채소, 과일을 조심해야 한다. 반드시 의사나 영양사와 상의한 후 먹어야 한다. 쇼크가 올 수 있는 고칼륨혈증 위험 때문이다. 따라서 칼륨이 적은 사과, 포도, 파인애플, 자두 등을 통해 식이섬유를 섭취하는 게 효과적이다. 토마토, 참외, 채소 등은 칼륨이 많다.