사과는 장미과 사과나무속(Malus)의 낙엽과수로, 중앙아시아 코카서스 북부가 원산지다. 18세기 초에 쓰여진 문헌 ‘산림경제’에 사과 재배법이 나와 있어 당시 우리나라에서도 사과 재배가 성행한 것을 알 수 있다. 사과는 몸에 좋은 대표 과일이다. 건강효과에 대해 다시 알아보자.
◆ 불포화지방산 + 식이섬유 시너지효과... 혈액 정화, 혈관 보호
사과를 깎을 때 끈적끈적한 물질이 나오는 경우가 있다. 이는 사과가 익으면서 껍질을 보호하기 위해 스스로 만들어내는 불포화지방산의 일종이다(국립농업과학원). 고기의 비계 등에 많은 포화지방과 달리 혈액을 깨끗하게 하고 혈관을 보호하는 성분이다. 사과의 대표 성분인 식이섬유와 함께 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관질환 예방에도 도움을 준다.
◆ 삼겹살 등 구이고기 먹은 후... 나트륨 배출, 콜레스테롤 감소
삼겹살 등 고기를 먹을 때 소금에 찍어 먹는 경우가 있다. 나도 모르게 혈압, 위 점막에 나쁜 염분을 과다 섭취할 수 있다. 식후에 사과를 먹으면 칼륨이 짠 성분(나트륨)을 배출하고 식이섬유가 콜레스테롤을 줄여 일석이조의 효과가 있다. 배는 탄 고기의 발암물질을 줄이는 데 좋다. 구이 고기 등을 먹을 때는 양파, 마늘, 상추도 곁들이면 몸속에서 유해 성분을 줄이는 데 기여한다. 고기 먹을 때나 식후에는 과일-채소를 같이 먹는 게 좋다.
◆ 역시 사과는 식이섬유... 중요한 뇌졸중 예방효과
사과의 식이섬유(섬유소)는 몸속 중성지방을 낮추고 혈관에 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)을 늘려 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방에 기여한다. 사과를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과가 있다(미국 뇌졸중학회). 수용성 식이섬유인 펙틴은 장의 활동을 도와 장 청소, 변비 예방-완화 효과가 있다. 펙틴이 유독 성분을 흡수해 장 속의 가스 생성을 막고 피부 미용에도 도움이 된다.
◆ 사과도 약점이... 자주 과다 섭취하면 지방 축적, 혈당 상승
사과도 약점이 있다. 당분이 10~15% 들어 있는데, 대부분 과당과 포도당으로 몸에 흡수가 잘 된다. 한 번에 많은 양의 사과를 자주 먹으면 당분의 열량이 남아 지방으로 쌓일 수 있다. 당뇨가 있을 경우 혈당을 높일 수 있기 때문에 하루에 1개 정도 먹는 게 좋다. 아침에 식후 반 개, 저녁에 반 개 먹는 방식이다.
◆ 아침엔 ‘금,’ 저녁엔 ‘독’?
아침에 먹는 사과는 유기산 성분이 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화 흡수를 돕는다. 하지만 밤늦게 먹는 사과는 섬유질이 장을 자극하여 예민한 사람들은 속이 쓰리거나 장이 불편해서 숙면에 방해가 될 수 있다. 신맛이 나는 다른 과일도 마찬가지다. 저녁 8시 이전에 식사 후 먹는 사과는 이런 불편이 없을 수도 있다. 저녁 사과가 ‘독’이라는 표현은 일부는 맞고 일부는 틀리다.