◆ 티아민
티이민이라고 불리는 비타민 B1는 탄수화물 대사에서 핵심 작용을 한다. 탄수화물이 소화 및 흡수되려면 당이 분해되는 ‘해당과정’ ‘TCA 회로’ 등을 거친다. 이 과정에서 티아민은 탄수화물이 쪼개져 에너지로 쓰일 수 있도록 돕는다. 몸에 쌓이면 피로를 유발하는 젖산 대사, 신경전달물질인 세로토닌과 아세틸콜린 합성도 돕는다.
티아민이 부족하면 에너지 대사가 원활하지 않아 몸에 힘이 없고, 혈중 젖산 농도가 오른다. 다리 힘이 약해지고 손발이 저린 증상이 나타나는 각기병에 걸릴 수도 있다. 보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따르면 티아민은 자주 먹는 백미, 돼지고기, 닭고기 등에 많고 말린 녹차잎, 브라질너트, 콜라비, 병아리콩 등 식물성 식품에도 풍부하다. 하루 권장량은 성인 남녀는 0.8~1.2mg이다.
◆ 리보플라빈
비타민 B2(리보플라빈)은 우리 몸의 다양한 대사 과정에 참여한다. 탄수화물뿐만 아니라 지방, 단백질 대사가 제대로 이뤄지도록 돕고, 일부 비타민 대사에서도 조효소 기능을 한다. 필수아미노산의 한 종류인 트립토판이 비타민 B3로 바뀌거나 비타민 B6가 조효소 형태로 바뀌는 과정 등에 필요하다.
리보플라빈은 돼지와 소의 간, 고등어, 달걀, 깻잎, 우유, 빵 등에 많은데 부족하면 구각염과 구순염, 설염, 지루성 피부염 등이 나타난다. 비타민 B2는 성인은 하루 1.0~1.5mg, 15~18세 청소년은 1.2~1.7mg 수준으로 먹는 게 좋다.
◆ 니아신
비타민 B3(니아신)는 탄수화물 및 지방산 분해, 알코올 대사 등을 돕는다. 니아신이 부족하면 피부병이나 변비 등이 나타나고 우울증이나 피로감, 기억력 저하, 치매 등으로 이어질 수 있다. 니아신은 가다랑어, 닭고기, 꽁치, 고등어 등 동물성 식품에 많아 평소 단백질을 적게 먹으면 부족해지기 쉽다.
니아신은 ‘니코틴산’과 ‘니코틴아미드’ 형태로 나뉜다. 니아신의 성인 하루 권장량은 12~16mg이며 니코틴산 형태로 35mg, 니코틴아미드 1000mg을 넘기지 않아야 한다. 음식으로 먹은 니아신은 많이 먹어도 큰 독성효과가 없지만, 보충제나 약물로 복용 시 주의해야 한다. 니코틴아미드 3000mg 이상 복용 시 구토와 메스꺼움 등이 나타난다는 미국 버지니아의대(Medical College of Virginia) 연구 결과가 있다. 니코틴산도 50mg 이상 먹으면 혈관이 부풀면서 얼굴, 몸에 홍조가 나타나는 등 부작용을 낳을 수 있다.
◆ 판토텐산
비타민 B5(판토텐산)는 3대 영양소의 대사 과정과 헤모글로빈, 인지질, 스테로이드 합성 등에 관여한다. 판토텐산은 어원이 ‘어디에서나’를 의미하는 그리스어 ‘판토스(Pantos)’인 것처럼 다양한 음식에 들어 있고 장내 미생물로 만들어지기도 한다. 소고기, 오리고기뿐만 아니라 메밀, 백미, 우유, 시금치, 콩나물 등에 많다.
판토텐산은 평소 건강하게 챙겨 먹으면 부족하지 않지만, 식습관이 불균형하다면 피로감, 식욕부진, 우울감 등을 유발한다. 판토텐산은 성인 남녀 모두 하루 5mg 먹으면 충분하다.